mauna_kea

1.-2.-3. bleiben in etwa so, nur das halt einige varianten durchgespielt werden. statt 100er 50er etc.
4. der etwas "längere"lauf wird ein klein wenig gesteigert. geplant als aerobes intervall (3-4x1500,5-7*1000, 4*2000 etc.) aber nie länger als der geplante wettkampf, eher im Bereich 75%, also 7,5km