[HeinB]

Zitat von Noiram

Erreiche ich das mit Magerquark und Hüttenkäse oder sollte ich Eiweißdrinks zu mir nehmen?

Rechne mal ein bisschen, siehe unten.

Wie und vor allem WIEVIEL Eiweiß integriere ich nun in meine Ernährung um den Blutspiegel anzuheben, kräftigere Muskeln zu haben, aber nicht zuzunehmen und auch nicht zu übersäuern?

Achja: Trainingspensum: durchschnittlich 4 Lauftage (50 Wochenkilometer) und 3-4 Radtage (250 Wochenkilometer). Mit dem Schwimmen beginne ich jetzt erst wieder (nach Verletzung).

Wie: Ohne Fleisch geht das noch mit Eiern oder Milchprodukten. Wenn du Fisch isst, vielleicht öfter als zwei mal im Monat? Mit Fisch kochen ist nicht so meins, aber z.b. geräuchertes Forellenfilet oder Lachs mit Rohkost-Gemüse und Vollkornbrot ist ein Mittagessen für mich.

Wieviel: Eine mir bekannte Empfehlung (Achtung, PDF mit 10 MB) für Ausdauersportler lautet:

"In Abhängigkeit vom Trainingsumfang und Krafteinsatz täglich 1,2 bis 1,8 Gramm Eiweiss pro Kg Körpergewicht, entsprechend 12 bis 15% der Gesamtenergiezufuhr."

Deine Trainingsumfänge sind ja mit jeweils vier Einheiten im Laufen und Radfahren hoch, da würde ich mehr Kohlenhydrate essen, nicht weniger. Dann bist du vielleicht auch nicht so schlapp. Am besten strategisch ums Training herum (und auf dem Rad).

Zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Den Artikel "Die Leistungsdiät" von Dirk Lahn hier kennst du?