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Fortsetzung ...

Zitat von Peter Greif

Um vergeblichen Modifizierungsversuchen des Tempoflextrainings vorzubeugen, weise ich auf folgendes hin: Es ist nicht möglich, die dritte mittlere Steigerung als Renntempoausgangspunkt zu wählen. Das heißt, daß zwei Steigerungen unter und zwei über dem Renntempo liegen. Dies mag im unteren Leistungsbereich noch möglich sein. Weltklasseathleten aber würden sich dann schon dem Weltrekordtempo auf dieser Teilstrecke nähern. Ein 13 min-Läufer über 5000 m müßte die letzten 200 m in der fünften Wiederholung einer 5 x 1000 m-Einheit in 21 sec laufen.

Wie bereitet man ein Tempoflextraining praktisch vor? Kein Problem, als erstes wird die zu aufende Einheit festgelegt. Ich empfehle folgende Tempoflex-Einheiten in der Wettkampfperiode:
6 x 1000 m errechnet aus dem 3000 m Renntempo
4 x 2000 m errechnet aus dem 5000 m Renntempo
3 x 3000 m errechnet aus dem 10000 m Renntempo

Wir nehmen an, daß jemand 17:30 min über 5000 m anstrebt und 4 x 2000 m laufen soll. Diese 2 km werden in 5 Abschnitte a 400 m aufgeteilt. Für jeden 2000er wird eine Steigerung pro Runde festgelegt. Die optimale Steigerungskette sieht so aus:

1. 2000er 2 sec Steigerung/400 m
2. 2000er 4 sec Steigerung/400 m
3. 2000er 6 sec Steigerung/400 m
4. 2000er 8 sec Steigerung/400 m

Für den 4. Abschnitt in jedem 2000er steht die Geschwindigkeit - das Renntempo - mit 84 sec/400 m fest. Das ist die zentrale Größe; grundsätzlich wird diese 4. Steigerung immer im Renntempo gelaufen. Die zum Start hinführenden 400er werden jeweils 2 sec langsamer und die fünften 400 m 2 sec schneller gelaufen. Als Beispiel Temporeihe für den ersten > 2000er:

1. - 400 m - 90 sek.
2. - 400 m - 88 sek.
3. - 400 m - 86 sek.
4. - 400 m - 84 sek.
5. - 400 m - 82 sek.

Es wird somit die Startrunde mit 90 und die Schlußrunde in 82 sec gelaufen. Die
Steigerungen erfolgen nicht kontinuierlich, sondern "ruckweise" nach Ende der Runde.

Um die ganze Sache noch besser verständlich zu machen, alles noch einmal schrittweise
für einen 5000 m-Läufer, der 15:00 erreichen will und die Temporeihe für den dritten 2000errechnen möchte:

1. Festlegen des Renntempos: 72 sec/400 m
2. Aufstellen der Reihe: 72 kommt auf Rang 4.

1. - 400 m 2. - 400 m 3. - 400 m 4. - 400 m 5. - 400 m
6 sec Steigerung 72

3. Vervollständigen der Reihe. Nach links 6 sec zuziehen, nach rechts 6 sec abziehen.

1. - 400 m 2. - 400 m 3. - 400 m 4. - 400 m 5. - 400 m
....... 90 ........... 84 ......... 78 .......... 72 ......... 66

Als nächster Schritt folgt das Summieren:

400 m 800 m 1200 m 1600 m 2000m
... 90 ... 2:54 .... 4:12 ... 5:24 .... 6:30

Die gesamte Einheit sieht dann wie folgt aus:

........................ 400 m 800 m 1200 m 1600 m 2000m
2 sec Steigerung .. 78 ... 76 ...... 74 ...... 72 ...... 70
4 sec Steigerung .. 84 ... 80 ...... 76 ...... 72 ...... 68
6 sec Steigerung .. 90 ... 84 ...... 78 ...... 72 ...... 66
8 sec Steigerung .. 96 ... 88 ...... 80 ...... 72 ...... 64

Summiert:
....................... 400 m 800 m 1200 m 1600 m 2000m
2 sec Steigerung 1:18 ... 2:34 ... 3:48 ... 5:00 ... 6:10
4 sec Steigerung 1:24 ... 2:44 ... 4:00 ... 5:12 ... 6:20
6 sec Steigerung 1:30 ... 2:54 ... 4:12 ... 5:24 ... 6:30
8 sec Steigerung 1:36 ... 3:04 ... 4:24 ... 5:36 ... 6:40

Für die Einheit 5 x 1000 m im 3000 m Renntempo mit z.B. Ziel 10:00 min wählt man die Steigerungen 1/2/3/4/5 sec pro 200 m:

........................ 1. - 200 m 2. - 200 m 3. - 200 m 4. -200 m 5. - 200m
1 sec Steigerung ........ 43 ......... 42 ........... 41 .......... 40 ......... 39
2 sec Steigerung ........ 46 ......... 44 ........... 42 .......... 40 ......... 38
3 sec Steigerung ........ 49 ......... 46 ........... 43 .......... 40 ......... 37
4 sec Steigerung ........ 52 ......... 48 ........... 44 .......... 40 ......... 36
5 sec Steigerung ........ 55 ......... 50 ........... 45 .......... 40 ......... 35

Summiert:
....................... 200 m 400 m 600 m 800 m 1000m
1 sec Steigerung .. 43 ... 85 .. 2:06 .. 2:46 .. 3:25
2 sec Steigerung .. 46 ... 90 .. 2:12 .. 2:52 .. 3:30
3 sec Steigerung .. 49 ... 95 .. 2:18 .. 2:58 .. 3:35
4 sec Steigerung .. 52 . 1:40 . 2:24 .. 3:04 .. 3:40
5 sec Steigerung .. 55 . 1:45 . 2:30 .. 3:10 .. 3:45