[RatzFatz]

Für all deine Bedürfnisse reichen im Grunde die Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Das meiste sind Halteübungen.
Sowas in der Art:
http://www.gesundheitstrends.de/well...n/wasmeier.php
oder was so in der triathlon stand (vielleicht auch in einem Special-Heft?),
oder eben die gängigen Bauch-Beine-Po-Übungen mitmachen im Fitnesstudio.

Das Sixpack kommt nur heraus, wenn der Speck am Bauch weg ist. Da kannste noch so starke Bauchmuskeln haben. Dünne Haut am Bauch = Sixpack.

Willste aber mehr Druck auf dem Pedal haben, kann Maximalkrafttraining nicht schaden. Das macht man dann aber auch nur ein paar Wochen. Volumen nimmt höchstens minimal zu. Da braucht man keine Angst haben.
Hab mal nen Plan gefunden:
http://www.howtobefit.com/crucible-f...ining-plan.htm