[Skunkworks]

Ich grabe den Fred mal wieder aus, weil ich zwei konkrete Fragen an Genussläufer stellen will, wie bereits in einem anderen Fred angekündigt und weil es vom Thema her zumindest in diese Richtung geht.

Natürlich freue ich mich auch, wenn jemand anderes antwortet, da ich aber diese Woche zum ersten mal die Antworten von Genussläufer (bewusst ?) gesehen habe ist mir seine Meinung besonders wichtig.

Vorgeschichte:

• Alter 41, 180, ~72Kg
• Bis 2008 nur Rad (MTB) und mit Triathlon angefangen.
• 2009 1.HM (Frankfurt) in 1:45
• Danach durch Shinesplint mehrfach im Training eingebremst.
• einige OD's und eine MD, Ziel ist dieses Jahr 2-4 MDs und XTerra, MTB Rennen, ab Spätherbst geht es wieder mehr ans Laufen.

2011 neuer Ansatz für den HM in FRA auf 1:35 nur Laufen trainiert, um die Laufleistung allgemein zu verbessern (Kann man hier im Trainigsmanager einsehen).
Die Intervalle um 800-1000m konnte ich im notwendigen Tempo für das angestrebten Zieltempo laufen aber der Test-10er fünf Wochen vor Termin war mit 45:4X deutlich zu langsam, die Bedingungen waren aber gut.
Direkt nach diesem Lauf gab es wieder Knochenhautreizung an der hinteren Schienbeikante, daher Training ausgesetzt und danach wieder nur locker und langsam gelaufen.
Den WK hab ich dann abgesagt, weil noch eine Zerrung im Hamstring dazukam.

Ich laufe nicht nach Puls, kann eine Pace ganz gut treffen (ohne GPS) und steuere dies meist über die Atemfrequenz in Schritten pro Atemzug Ein/Aus:

• Frei Schnauze: Einlaufen
• 4/4 = Langer Lauf
• 3/3-4 = MRT (MRT noch nie gelaufen)
• 2/3 = HMRT
• 2/2 = 10K
• weniger = Sprints, Intervalle.

Erste Frage: Wie steuerst du die Pace und atmest du nach Frequenz oder so wie es kommt?

Ein langjähriger Läufer und Triathlet (Nabenschalter hier im Forum von Spiridon Frankfurt) hat mir geraten, die Intervalle ganz wegzulassen und vermehrt durch Tempoläufe zu ersetzen. Grade im Bezug auf den 10er hat er etwas ähnliches gesagt wie du im Post #29, nähmlich das das Tempo von der Sauerstoffaufnahme nicht drauf hätte, da nützt es nichts 800m in knapp über 3:05 zu laufen oder laufen zu können.

Zweite Frage: Wenn ich keine Intervalle mehr laufe aber dafür zweimal TDL in der Woche, wie sollte ich diese gestalten?

Ich würde jetzt sagen ein kurzer von 30-40min (7-9KM) in 10K-Tempo+5-10sek (4:35-4:40/K) und ein längerer von 13-17KM in HM-Tempo-10sek (4:50/k) beides jeweils ohne Ein/Auslaufen.
Ist das zuviel oder zuwenig oder ist die Differenz nicht groß genug?

Danke schon mal!
/S.