[daflow]

Ich würde mich jetzt einfach im groben(!) an dem 12-Wochen VD-Plan orientieren und den ersten Block halt 2mal absolvieren. Wie schon im Plan steht, kannst du ja die Einheiten abkürzen/langsamer angehen oder auch mal ausfallen lassen, wenn der Körper noch die vorigen Einheiten verdauen muss. (Grad bezüglich der Knie, würd ich das Laufen gemütlich angehen 16Wochen um sich auf 5km zu steigern ist 'ne Menge Luft)
Schwimmen: Wenn du wirklich Richtung OD/MD schielst, dann kannste gar nicht früh genug anfangen an deiner Kraultechnik zu arbeiten -> Verein und/oder Kraulkurs wäre da sehr hilfreich, notfalls ein Schwimmkundiger aus dem Bekanntenkreis, der dir regelmässig Feedback gibt.