[fitnesstom]

ich hab das mal in excel umgesetzt.
wenn du magst, schick ich dir die datei.

angestrebte Zielzeit in hh:mm:ss 2:34:00
ergibt MP 0:03:39


Marathon-Plan für die letzten 12-16 Wochen
nach: Renato Canova; Excel-Umsetzung: Heiko S.

bis von Intervalle (einmal/woche)
0:03:16 0:03:19 1) 10 x 1200 m 1:30 trab @ 110-112% MP
0:03:21 0:03:23 2) 6 x 1600 m 2 min trab @ 108-109% MP
0:03:27 0:03:29 3) 4 x 3200 m 3 min trab @ 105-106% MP
0:03:31 0:03:33 4) 3 x 5000 m 4 min trab @ 103-104% MP
0:03:35 0:03:37 5) 2 x 8000 m 5 min trab @ 101-102% MP
0:03:29 0:03:31 6) 10000 gleichmäßig @ 104-105% MP
0:03:27 0:03:39 7) 13000 gesteigert @ 100-106% MP

Dauerläufe (einer/woche)
0:03:51 0:04:03 1) 29-35 km zügig @ 90-95% MP
0:04:18 0:04:34 2) 38-42 km locker @ 80-85% MP
0:03:39 0:04:18 3) 29-35 km gesteigerter lauf @ 85-100% MP
0:03:39 4) 19-24 km Wk tempo @ 100% MP
0:03:39 5) 32 km, letzte 8 - 16 km @ 100% MP
0:03:33 6) 32 km mit 10 x 1200 @ 103% MP m 1200 trab
0:03:39 0:04:18 7) 7-11 km @ 85% + 7-11 km @ 100% MP (morgens und nachmittags)

0:04:18 0:04:34 Die lockeren läufe während der woche 80-85% MP

Die einheiten so mischen bzw. aufbauen, daß Peak, Taper und Race sinnvoll erreicht werden