[Sebastian100]

Keep it simple – Krafttraining @ home


Krafttraining ist fester Bestandteil einer jeden Triathlonsaison.
Die Einzeldisziplinen im Triathlon erfordern i. d. R. einen hohen Zeitaufwand. Darum ist es wichtig Krafttraining möglichst effektiv zu gestalten. Effektivität bedeutet, eine möglichst große Leistungssteigerung der Kraft mit einem geringen Zeit- und Materialaufwand zu betreiben.
Nicht für jeden Triathleten ist es vom Zeitmanagement möglich ein effektives Training z. B. in einem Studio zu absolvieren. Effektiv zu trainieren bedeutet auch, dass Krafttraining eine vollständige Trainingseinheit darstellt und somit eine ausreichende Vor- und Nachregene-ration benötigt. Somit ist der Gedanke gereift Kraft zu Hause zu absolvieren um das Training zu optimieren.
Der Leistungsfaktor Kraft, ist die Fähigkeit einen Widerstand zu brechen. Trainiert man die-se Fähigkeit, ist es bei Kraftübungen wichtig die maximal mögliche Wiederholungszahl auf bis zu sechs Wiederholungen zu limitieren. Somit wird klar, dass Krafttraining mit Zusatz-gewichten absolviert werden muss. Um den Materialaufwand gering zu halten, empfehle ich die Anschaffung freier Gewichte in Form von einer Langhantel und eines Power Racks. Das Power Rack sorgt für die notwendige Sicherheitsablage während der Arbeit mit hohen Gewichten.
Zeitmanagement und Materialaufwand werden somit möglichst effektiv gehalten.
Wenden wir uns nun dem eigentlichen Training zu.
Empfehlenswert ist es nach einem festen Krafttrainingsplan zu trainieren. Neben der Erhö-hung der allgemeinen Kraft kommt im Triathlonsport der intramuskulären Koordination eine besondere Bedeutung zu. Intramuskulär heißt, dass Muskeln im Triathlon ökonomisch Arbeiten und somit weniger Energie bzw. eine höhere Geschwindigkeit erreicht wird. Die Entwicklung dieser Fähigkeit wird mit dem Maximalkrafttraining erreicht. Ein guter Trai-ningsplan entwickelt den Leistungsfaktor Kraft stetig, bereitet Maximalkrafttraining vor und erhält ein Großteil eurer neu gewonnen Kraft bist zum Hauptwettkampf. Wer den genauen Ablauf der einzelnen Trainingsphasen eines Krafttrainings haben möchte wirft einen Blick in die Trainingsbiebel von Joe Friel und erhält zudem noch weitere wertvolle Tipps.
Vor dem Krafttraining ist ein 10-minütiges Warmup wichtig. Crosser, Stepper und Laufband lasst ihr jedoch links liegen und ersetzt es durch Seilsprung und die Hampelmannübung.

Kann jemand mal was schreiben zum Thema:
Mit welchen weiteren einfachen mitteln mache ich mich für das Krafttraining ausreichend warm?
Welche Kernübungen sind im Krafttraining empfehlenswert?
Ist eine möglichst breite Palette an Übungen oder die Fokussierung auf 4 – 8 Kernübungen sinnvoller?