[Colt]

Was hat denn deine Bekannte als Laufziel?
10 km, HM oder Mara

Wenn´s hauptsächlich ums Bewegen geht würde ich folgendes vorschlagen:

1 x 1 h langsam
1 x 45 min. (10 min. Ein-/Auslaufen, Rest im schnellerem Tempo)
1x 45 min. (10 min. Ein-/Auslaufen, Rest als Fahrtenspiel oder Intervalle)

Wichtig ist aus meiner Sicht, dass zwischen den Einheiten und den Tempi deutliche Reizunterschiede liegen.