[Kido]

Prinzipielle ist es erst einmal ok zu schauen wann man überhaupt zeit hat, man schwimmen kann, etc.
Um nur über die Strecke zu kommen braucht es erst einmal kein strukturiertes training, hauptsache man macht überhaupt regelmässig etwas.

Deine Umfänge halte ich für mehr als ausreichend, ich glaube, da brauchst du Dir nicht so den Kopf zu machen, auch nicht um etwas flotter über die Stecke zu kommen.

Prinzipielle finde ich aber nicht unbedingt das du zu viel schwimmen trainierst, Du solltest aber im Hinterkopf behalten, dass die schwächen nur verschwinden, wenn man sie angeht. In deinem fall heisst das verstärkt laufen. Dies birgt allerdings auch eine gefahr, denn Laufen ist für die Knochen das anspruchvollste. Also nicht zu schnell steigern. Prinzipiell ist viel schwimmen für die sprintdistanz auch nicht verkehrt, denn der Anteil vom schwimmen auf die Gesamtzeit ist im vergleich zu den anderen Distanzen schon sehr hoch.

Wenn Du einigermaßen fit bist, brauchst du auch keinen Ruhetag. An den Vermeindlichen Ruhetagen, kann man gerne schwimmen gehen. Man sollte aber die Regeneration im Auge behalten und es nicht übertreiben. Wenn der Körper über mehrere Tage müde sein sollte, ist auch mal Pause angesagt. Ansonsten spricht nix dagegen jeden Tag zu Trainieren. Vorallem wenn ich mir deine Distanzen auf dem Rad anschaue, die Du immer mal wieder einbaust.

Ein Trainingsplan sollte von der Belastung immer ansteigend sein, gefolgt von einem Ruhetag oder lockerem Training bzw. Schwimmen.
z.b. in etwa so
Mo: Ruhe/locker/Schwimmen
Di: Belastung
Mi: mitlere Belastung
Do: Belastungsspitze
Fr: Ruhe/locker/Schwimmen
Sa: mitlere Belastung
So: Belastungsspitze

Da intensives Krafttraining stark die Muskulatur fordert würde ich dieses immer vor einem Entlastungstag legen. Also das Krafttraining in der Woche auf Donnerstag. Dann haben deine Beine Zeit sich von dem Stress zu erholen. Ausserdem sollte sich das Krafttraining zwar nicht ausschließlich auf die Beine beziehen, dein Focus sollte aber auf dieser Körperregion liegen.

Den Lauf am Freitag würde ich wegen dem Krafttraining streichen. Dafür diesen auf den Dienstag verlegen. Ausserdem sollte die Intervalle kürzer sein. Du machst schließlich sprint Distanz, da ist schnelligkeit gefragt, die Du ja nicht hast. Mein Vorschlag wäre mit kurzen schnellen Sprints von 10-20sec /100m anzufangen. Das dann weiter ausbauen über 200m zu 400m. länger würde ich nicht gehen. Wenn es sehr gut läuft kannst Du das auch auf 800m ausbauen, aber versuch erst mal untenrum schnell zu werden. Ausserdem würde ich dies als gesonderte Einheit absolvieren und in keinen normalen Dauerlauf einbauen. Lauf-ABC davor zum Aufwärmen ist optimal.

Mittwoche würde ich auf dem Rad dann auch Intervalle einbauen. Immer vorrausgesetzt Du verkraftest das. Die sollten auch kurz und knackig sein. Bis 2min pro Intervall reichen da völlig aus. max wären 5min. Finde ich aber schon zu viel.
Donnerstag würde ich länger und locker Radfahren oder locker laufen.

Sa und So würde ich so lassen
Prinzipielle kannst du nach dem Radfahren auch noch laufen gehen. Muss garnicht lang sein 20min reichen da vollkommen.

Hier sei aber angemerkt, dass ich deinen Plan als Grundlage genommen habe. Es wäre also noch fest zu stellen ob Du dieses Jahr noch eine Sprintdistanz machst oder Du vorhast erst nächstes Jahr zu starten. In Verschiedenen Phasen des Jahres ändert sich die Trainingsplanung. Das ist zum einen Wetter bedingt, als auch für die Steigerung der Fittness zum Wettkampf hin. Dein und auch Mein plan ist eher für die Wochen vor einem Wettkampf, wenn auch nicht unmittelbar davor.

Wenn Du dieses Jahr keinen Wettkampf mehr vor hast, würde ich an deiner Stelle so oft Radfahren wie Du kannst und nur hin und wieder ne Laufeinheit einbauen. Kann natürlich auch gekoppelt sein. zum Herbst und Winterhin würde ich dann verstärkt das laufen aufnehmen. Da wird es dann mit dem Radfahren meisst eh etwas weniger. Wenn es geht solltest Du aber auch das nicht ganz einstellen.
Damit Du dich nicht ganz abschießt beim Laufen würde ich im Winter nicht zu lange dafür aber öfter laufen. Ausserdem solltest Du kurze knackige sprints einbauen. wenn möglich auch am Berg. Winter ist auch die Zeit für Technik, also Lauf-ABC so oft Du kannst, wenn möglich vor jedem Lauf. Im Winter sind die Intervalle eher unstrukturiert und können so ins training eingebaut werden. Zum Frühjahr und den Wettkämpfen hin sollten die Intervalle dann immer mehr strukturierter ablaufen und immer länger werden. Dabei ist der Anfang der Woche zu bevorzugen da man nach einem lockeren/ruhe Tag frisch und ausgeruht ist was man sein sollte um die Intervalle durch zu führen. Deshalb auch mein Vorschlag oben der Di. Am Ende des Belastungsblocks ist vermehrt Grundlage gefragt, da man die auch etwas müder absolvieren kann.

So ich hoffe ich konnte Dir weiterhelfen. Viel spass beim Trainieren.

Bernd