[Läuftnix]

Um vernünftig in den Duathlon einsteigen zu können, mußt du allermindestens einmal pro Woche lange Radfahren (>3h). Um eine bessere Leistung zu erzielen, wäre schon zwei Mal besser: einmal lange, und einmal mit gezielten Inhalten. Diese zweite Einheit kann durchaus nur anderthalb Stunden dauern. Für die Kraft kann man z.B. zum nächsten längeren Anstieg fahren, 10x einen Abschnitt hochfahren und dann zum Ausfahren wieder nach Hause. Oder einbeinig, mit hoher Kadenz, schnell auf der Ebene uvm. Es ist ein Mythos, dass Radtraining immer mindestens 2,5 h dauern muss.

Dein Freitag abend ist mir auch unklar: Läufst du erst einen Ausdauerlauf und dann Intervalle? Wenn ja, ist das Blödsinn. Intervalle sollten in der Regel immer in ausgeruhtem Zustand gelaufen werden. Als kleine Brücke hilft hier immer die Regel: Erst Technik, dann Schnelligkeit, dann Kraft, dann Ausdauer. Hilft beim Aufbau von Einheiten.

Ansonsten finde ich die Anzahl der Ruhetage auch hoch, aber vielleicht hat das auch mit deiner Abeit zu tun. Ich bevorzuge einen 3 (Belastungstage)-1 (Ruhetag)-2-1 Aufbau, und gehe im Sommer zu einer 6-1 über.

Best
Läuftnix