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Ich würd mich gar nicht mal so genau an irgendwelchen plänen orientieren ;-)

Als 10k läufer hast du 3Kerneinheiten:

1) 5-8x1000m in 10km WKT [2min Trabpause]
2) 10-14x 200m [200m Trabpause]
3) 15-18km richtig flott (ca. 45s/km langsamer als 10km WKT)

Vor jeder Intervalleinheit ( 1)+2) ) machst du zusätzlich 10min Lauf ABC + 3STL

Alles was du drum herum machst bleibt dir überlassen ;-)

Ich mach das Programm jetzt seit ca. 1/2 Jahr und ich hab seitdem wirklich enorme Leistungssprünge gemacht