Die reine Ausdauermethode nach Dr. Ernst van Aaken - geht davon aus, dass optimale Leistung nur bei einer maximalen Sauerstoffaufnahme möglich ist. Daraus folgt ein Training bei langsamem Tempo im sogenannten "steady state". Wichtigste Merkmale der Methode sind:
- täglich Laufen
- viel Laufen (10-80 km)
- schonendes Tempo (Puls 130 /min)
- häufige Pausen bis zur vollständigen Erholung
- ein oder zwei Tempoläufe pro Training (Verhältnis 20:1 bis 40:1)
Geschichtliche Entwicklung der Methode - Bevor Dr. Ernst van Aaken seine Methode entwickelte, wurde bereits seit einigen Jahren in Intervallen trainiert.
Im Jahr 1948 hatte Emil Zatopek im Langlauf das langsame Laufen und die Erholungspause eingeführt und damit das "klassische Intervalltraining" begründet.
In der Folgezeit wurde beim Training die Belastungsintensität gesteigert und es entstand die "verbesserte Intervallmethode" Freiburger Prägung. Hohe Belastung durch sehr schnelle Sprints wechselten mit Erholungspausen ab, aber Erholungsfähigkeit und Leistungsfähigkeit erwiesen sich als nicht identisch.
Dr. van Aaken reagierte 1947 auf diese obligatorisch eingeführte Trainingsmethode mit seiner "reinen Ausdauermethode". Seine bekanntesten Schüler waren u.a. Harald Norpoth, Manfred Steffny und Segal. 10 Jahre später wurde seine Methode in Neuseeland durch A. Lydiard aufgegriffen. Die allgemeine Anerkennung der "reinen Ausdauermethode" erfolgte erst 1964 nach den Olympischen Spielen in Tokio.
Physiologische Begründung - Die Ausdauermethode von Dr. Ernst van Aaken strebt eine maximale Sauerstoffaufnahme ohne Anwachsen einer initialen Sauerstoffschuld an. Die Bildung von Milchsäure und Brenztraubensäure wird vermieden. Die Zellen geben Natrium und Wasser ab und nehmen dafür Kalium auf. Ihr Energiepotential erhöht sich. Die Leistungssteigerung erfolgt durch gesteigerte Fermentaktivität der Muskulatur und nicht durch Krafttraining. Anaerobe Belastungen werden vermieden. Je ausdauernder trainiert wird, desto ökonomischer wird die Atmung, das heißt umso kleiner ist die ventilierte Luftmenge für die gleiche Sauerstoffaufnahme. Dadurch erhöht sich die persönliche Ausdauerleistungsgrenze während sich gleichzeitig das Körpergewicht verringert.
Wissenschaftlich wurde die Methode von Dr. Ernst van Aaken von zahlreichen Untersuchungen u.a. durch Prof. W. Hollmann in "Höchst- und Dauerleistungsfähigkeit des Sportlers" 1963 untermauert.
Trainingsbeispiel nach Dr. Ernst van Aaken
- 2000 m 2 min. langsamer als die persönliche Bestzeit und Gehpausen von 3-5 min oder
- 3000 m 3-4 min. langsamer als die persönliche Bestzeit und ebenso lange Gehpausen
- 1 oder 2 Tempoläufe über 400 oder 600 m mit Gehen oder Traben dazwischen oder
- 10 x 350 m Traben mit 50 m Gehpausen
- 2000 m 2 min. langsamer als die persönliche Bestzeit
- 5 x 350 m Traben
- 2000 m 2 min. langsamer als die persönliche Bestzeit
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