[steilkueste]

Gestern gut 4h Rad in Gruppen. Die ersten 2h mit ner Riesengruppe (über 20 Leute) gefahren. Erste Stunde sehr langsam. Viel vorne im Wind gefahren (ca. 40% der Zeit), nicht besonders geschont für die RTF am nächsten Tag. Interessante Studien mit parallel vorne fahrendem Watt-Freak betrieben. Ein Fazit: bergauf die Belastung ungefähr gleich zu halten wie in der Ebene, um nicht zu viel Energie am Berg zu lassen, erfordert verdammt viel Zurückhaltung.

Nach dem ersten Turn ging es dann noch mit zwei Leuten aus einem anderen Verein nördlich des Kanals weiter. Ein Vereinskamerad meiner Mitfahrer hat mich schon letztes Jahr in Hannover bei der Mitteldistanz geärgert und beim Lauf stehen gelassen. Beim Plaudern erfuhr ich nun, daß dieser - ich nenne ihn mal Holger Meier - auch Ambitionen hat, sich in Frankfurt zu qualifizieren. Er kommt vom Laufen, das ist auch seine absolute Stärke. Den IM-Marathon sollte er in gut 3h drauf haben. Da bleibt mir nur, auf ein Neoverbot in Frankfurt zu hoffen, damit seine eklatante Schwimmschwäche ihn uneinholbar zurückwirft. Aber vielleicht paßt es ja auch für uns beide.

Heute war die RTF Elbe-Classic angesagt. Als längste Strecke werden nur 114 km angeboten, aber mit den geplanten Intensitäten und einem Koppellauf in der längsten genehmigten Form sollte das schon passen.

Gleich nach dem Start warten die Schwarzen Berge darauf, die Waden platt zu machen. Und die anderen lassen sich auch nicht lumpen, ordentlich reinzutreten. Ich bleibe im Triathleten-Blues, ich will mich erst warmfahren. Also werde ich heute nicht die Intensität dadurch hoch halten, daß ich in ner schnellen Gruppe bleibe, sondern gleich alles allein fahren. Zumindest während der schnelleren Phasen. Diese haben sich dann wie folgt ergeben: 18', 45', 30' und 30', in einem Tempo, daß ungefähr die IM-Belastung gewesen sein könnte. Zwischendurch etwas lockerer gefahren und die Verpflegungsstationen ausgeraubt. Highlight war Rosinenbrot mit Nutella und Bananenscheiben. Nach 108 km war es schon vorbei. Gut, daß ich noch den Koppellauf in der Hinterhand hatte. Schnell noch einen Fund aus dem Radtrikot reingedrückt (ne halbe Banane von Verpflegungsstation 2) und "schnell" losgelaufen, wie vorgegeben. Das wurden dann 3 km @4:02. Mich danach auf eine langsamere Geschwindigkeit einzustellen, dauert etwas. Kilometer 6-10 gehen dann mit 4:45 weg. Am Ende bin ich schön geschafft, aber noch lange nicht tot. Perfekt.

Ergebnis Woche 11:

Mo Swim 1 mit 8x 100m WSA - nicht so schnell wie erhofft.

Di Lauf 0,6 mit 8 km - 10 x 250m @3:27
Di Ergo 2 - Kraft 4x 10 Minuten 55-60 U/min

Mi Lauf 0,4 mit 4 @5:14 - nach 2km wegen bringt nix umgekehrt.
Mi Lauf 0,9 mit 10 @5:21 - durchgezogen, aber das Gefühl ist noch nicht besser.
Mi Swim 0,7 - Verein

Do Swim 0,9 - Hauptserie 5x400m abwechselnd GA1 und GA2
Do Rad 2,1 mit 60 @28,5 - Schwerpunkt SD-Geschwindigkeit für 5x5' Gefiel, für die Zeit kann ich mich gerade eben noch konzentrieren, die Belastung so hoch zu halten.

Fr Lauf 1,9 mit 23 @5:01 - Langer Lauf, abgekürzt wegen Magengrummeln.

Sa Rad 4,2 mit 122 @29 - sehr locker los mit großer Gruppe, anschließend etwas fordernder in Dreiergruppe weitergefahren, die letzten 15 km etwas langsamer solo nach Haus.

So Rad 3,5 mit 108 @31 - RTF, viel in IM-Intensität solo gefahren.
So Koppellauf 10 km in 45 Minuten - die ersten drei km schnell angelaufen.

So krüppelig der Anfang der Woche war, desto besser hat mir der Rest gefallen. Niedrigerer Gesamtumfang (19 Stunden), höhere Intensitäten. Mir hats gefallen.

Plan Woche 10

Mo Lauf kurz? - wäre ein Regenerationslauf.
Mo Swim Verein, 2h möglich. Sinnvoll?

Di Rad lang (5 oder 6 h? Vorher laufen?)

Mi Lauf, was?
Mi Rad 2,5 mit Gruppe - zum auslockern, vielleicht mit kleinen Sprints.

Do Swim 1 oder länger
Do Rad 5h
Fr Rad, auch noch lang?

Sa kurz locker schwimmen (Neo Testschwimmen)
Sa evtl. kurz locker laufen

So Duathlon 5,5 - 37 - 11

Grüße
Jan