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Zitat von Ivo
Guten Morgen 
Das mit dem Eiweiß ist ein sehr interessantes Thema, besonders für Leute wie mich, die wenig Erfahrung damit haben.
Ich habe mir ein Buch gekauft "Paleo für Ausdauersportler", in diesem wird empfohlen so um die 20-35% der täglich kcal aus Eiweiß bestehen soll.
Wenn ich jetzt aber 90min am Tag trainiere und so um die 1000-1500 kcal zusätzlich verbrenne, und 20-35% der täglichen kcal Aufnahme aus Eiweiß besteht, so komme ich bestimmt über meine 1,5 bis 2g Eiweiß/kg Körpergewicht.
An was halte ich mich 
Und wie sieht das mit den verwertbarem Eiweiß aus,
40-60g auf einmal???
Wenn ich Fisch Esse komme ich doch schnell über diese Werte oder sehe ich das Falsch
Grüß Ivo |
Hi Ivo,
Stand der Wissenschaft ist, dass man dauerhaft mehr als ca. 3,3g Eiweiß/kg/Tag nicht konsumieren sollte, da man sonst die Ammoniaklelimination überstrapaziert. Der obere Anhaltspunkt von 35% der Kalorienzufuhr durch Proteine wurde von Eaton et al. (siehe Link zum Paper ein paar Beiträge weiter oben) deshalb so definiert (!).
In den Empfehlungen von Cordain/Friel (und zahlreichen anderen Literaturstellen ähnlich) wird, wie ich in Teil 3 meines Essays dargestellt habe, ein oberer Wert von
2,2g Eiweiß/kg/Tag bei hoher Trainingsbelastung angeraten. Dies gilt für Ausdauersportler im Leistungssportbereich - selbst für Kraftsportler im Leistungssport wird in der Fachliteratur eine maximale Zufuhr von lediglich 3 g/kg/Tag empfohlen.
An diesen Grenzwerten für Ausdauersportler würde ich mich orientieren, was die Gesamteiweißaufnahme pro Tag angeht und
zudem würde ich pro Haupt- oder Zwischenmahlzeit 30-40g nicht nennenswert und regelmäßig überschreiten, um die gewünschten Stoffwechseleffekte des Proteins über den Tag hinweg optimal auszuschöpfen und Leber und Nieren mit einer "Proteinschwemme" nicht zu stark zu belasten.
Mehr als ca. 200g Fisch pro Portion, was dann (je nach Fisch) in etwa 40g Eiweiß nahe kommt, würde ich also nicht empfehlen, wird dich aber sicher nicht umbringen - du mußt halt dann damit rechnen, dass die Proteine nicht nur zum Bau von Körpersubstanz, Immunsystem, Blut etc führen, sondern als Stickstoff ausgeschieden werden oder in Fett umgewandelt werden. Es kommt dabei aber nicht nur auf die Menge zugeführter Proteine, sondern auch auf deren Qualität (sprich: Aminosäurenstruktur) an. Je dürftiger diese ist, desto weniger Protein kommt zb dem Muskelaufbau zugute.
Gruß Robert
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