[kupferle]

Da Bodybuilder sich ja wirklich viel mit Ernährung befassen und nicht alle nur Steroidjunkies sind hab ich mal bei Team Andro gelesen.
Da gibt es nen Artikel über die Auswirkungen von kh-armen Diäten.Das passt ja auch zur Steinzeiternährung.
Hoff ich darf das hier verlinken.
Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Wannabebig.com



(Anmerkung des Übersetzers: Eigentlich wollte ich mich ja zurückhalten, aber bei einigen krassen Fehlinformationen musste ich dann doch einen Kommentar abgeben… Ich habe jedoch versucht mich auf die krassesten Fehler zu beschränken, um den Rahmen dieses Artikels nicht zu sprengen.)


Dieser Artikel wird sich auf die inhärenten Probleme aller kohlenhydratreduzierten Diäten konzentrieren. Die angesprochenen Punkte sind für alle Formen einer kohlenhydratarmen Ernährung gültig und sind somit auf NHE, die Atkins Diät, CDK, TDK und alle anderen Pläne mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr anwendbar…

In den Achtzigern waren kohlenhydratreiche / fettarme Diäten die Silberkugel, wenn es darum ging den Umfang der durchschnittlichen amerikanischen Hüfte zu reduzieren. Fett war der Makronährstoff mit der höchsten Kaloriendichte und die Thermogenese ging über alles. Was hoch geht, muss auch wieder nach unten kommen, was hineingeht, ist gleichbedeutend mit dem, was hinaus kommt – man muss also nur die Fettzufuhr reduzieren und das Problem ist gelöst. Hey…Leute, als ob sich der anpassungsfähigste Organismus auf unserem Planeten so leicht quantifizieren, kontrollieren oder manipulieren lassen würde.

Der menschliche Körper ist ein Organismus, der sich auf dem Schlachtfeld des Überlebens viel zu weit entwickelt hat, um sich so leicht besiegen zu lassen. Wenn wir unseren Körper nicht besiegen können, dann müssen wir lernen mit dem Körper als vertrautem Freund und Gefährten zusammenzuarbeiten, anstatt ihn als Feind anzusehen, den wir durch Arbeit und Hunger unterwerfen müssen, um ihn kontrollieren zu können. Wenn die Zeit für den nächsten Kampf mit den Pfunden kommt, dann sollte man seinem Körper vertrauen, ihn mit Energie versorgen, ihn mit allen Waffen bewaffnen, die man hat, und man wird gewinnen… Wenn man ihn aushungert, ihn schlägt und ihn betrügt, dann wird man ohne Frage verlieren.


Wie es begann
In den Achtzigern nahm diese Krankheit die Form einer Seuche an und die kohlenhydratreiche / fettarme Diätmanie verbreitete sich mit einer alarmierenden Geschwindigkeit. Dies geschah schneller als die Menschen reagieren konnten und führte zu einer Generation testosteronreduzierter Diabetiker. In den Neunzigern erkannten die Leute dieses Problem und wurden kohlenhydratbewusster.

Die Seuche wurde schnell unter Kontrolle gebracht und stellte bald keine Bedrohung mehr dar. Doch wie jeder gute Virus wurde auch diese Krankheit dazu gezwungen sich anzupassen und genau dies geschah auch. Diese Anpassung erfolgte etwas weniger auffällig, da eine zu schnelle Ausbreitung eine erneute Eindämmung und die endgültige Ausrottung der Seuche zur Folge gehabt hätte.

Wenn es ihr möglich wäre, ihr Erscheinungsbild zu maskieren, dann könnte sie sich langsam ausbreiten und überleben und was wäre besser geeignet als das Erscheinungsbild einer Silberkugel, um den schwarzen Kern zu verstecken? An der Oberfläche scheint sie eine Silberkugel zur Lösung des Problems zu sein und ist in der Lage viele zu täuschen, doch wir werden nun die Hülle öffnen und den schwarzen Kern freilegen, der aus einer kohlenhydratreduzierten Diät besteht.

Innerhalb von weniger als 20 Jahren ist die Stimmung in Amerika von einer Kohlenhydratmanie in Richtung einer Kohlenhydratphobie umgeschlagen. Die interessanteste Tatsache ist jedoch, dass die amerikanische Gesellschaft trotz dieses Umschwungs immer noch von Fettleibigkeit geplagt wird und andere Länder, deren Ernährungsgewohnheiten sich im Laufe der letzten 50 Jahre nicht so dramatisch verändert haben, nicht diese extrem ansteigende Rate der Fettleibigkeit aufweisen, wie dies in Amerika der Fall ist.

Dieser Artikel wird sich auf die inhärenten Probleme aller kohlenhydratarmen Reduktionsdiäten konzentrieren. Die angesprochenen Punkte sind für alle Formen einer kohlenhydratarmen Ernährung gültig und sind somit auf die Natural Hormone Enhancement Diät (NHE), die Atkins Diät, die zyklische ketogene Diät (CDK), die TDK Diät und alle anderen Pläne mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr anwendbar. Wir definieren Kohlenhydratreduktion als jede Art der Diät, bei der die Gesamtkohlenhydratzufuhr auf weniger als 100 Gramm pro Tag für 5 oder mehr Tage am Stück beschränkt wird.

Dieser Artikel zielt, was das Training betrifft, auf Bodybuilder ab, doch die aufgeführten Punkte sind genauso - wenn nicht sogar mehr - auf andere Formen des Sports und des sportlichen Trainings anwendbar. Dieser Artikel bezieht sich außerdem auf Diätpläne, die eine Dauer von 4 Wochen überschreiten, da eine Rotation der Kohlenhydratzufuhr und eine Entleerung der Kohlenhydratspeicher mit einer anschließende Superkompensation erfolgreich angewandte Konzepte im Bereich des Wettkampfbodybuildings darstellen.


Die Fakten
Eine Frage, die zum Nachdenken anregen sollte, ist die Frage der Hydration. Ein Training mit Gewichten ohne angemessene Hydration führt zu einem Abfall der Arbeitsleistung um 13%. Kann man seine besten Leistungen erbringen, wenn die Arbeitsleistung um 13% fällt? Man sollte außerdem bedenken, dass sobald die ATP/CP Pfadwege der Energiebereitstellung erschöpft sind (was bereits nach einigen Sekunden der Fall ist), die Muskelkontraktion über den glykolytischen Pfadweg mit Energie versorgt werden muss.

Wenn so etwas einfaches wie die Hydration bereits einen Abfall der Arbeitsleistung um 13 % zur Folge hat, wie stark wird dann der Abfall der Arbeitsleistung ausfallen, der durch einen erschöpften Pfadweg zur Energiebereitstellung verursacht wird? Wenn unsere Muskeln außerdem große Mengen an Glykogen benötigen, um schwere Gewichte bewegen zu können, die Kohlenhydratzufuhr jedoch niedrig ist und Fett nicht in Glykogen umgewandelt werden kann, dann stellt sich zudem die Frage, woher all dieses Glykogen kommen soll… Glaubt wirklich jemand ernsthaft daran, dass all diese Kohlenhydrate durch das wöchentliche Aufladen mit Kohlenhydraten zur Verfügung gestellt werden?

Wir sollten zunächst einmal klarstellen, dass die Vorstellung, dass man die bestehende Muskelmasse vollständig aufrechterhalten kann, während man Fett verliert, inakkurat ist. Der Körper kann entweder aufbauen oder abbauen, jedoch niemals aufrechterhalten. Der Körper ist nicht resistent gegenüber Veränderungen, wie dies viele Menschen behaupten, er ist vielmehr extrem anpassungsfähig. Wenn die meisten Menschen über ihre Ziele bezüglich der Körperentwicklung nachdenken, dann denken sie in Zeitspannen von Wochen oder Monaten, doch ich rede von sehr viel kürzeren Zeiteinheiten – nicht Tage, nicht Stunden, nicht einmal Minuten, sondern von jeder Sekunde. Mit jeder Sekunde die vergeht, verändert sich der Körper auf zellularer Ebene.

Nachdem man diesen Satz gelesen hat, wird sich der Körper auf irgendeine Weise verändert haben, wobei die Frage darin besteht, ob einen diese Veränderung zum Ziel hin oder davon weg führt. Man sollte sich daran erinnern, dass nur eines von beiden möglich ist. Mit jeder Sekunde die vergeht, zerstört der Körper ältere Zellen und ersetzt diese mit neuen Zellen, besseren Zellen, Zellen, die sich auf mikroskopischer Ebene angepasst haben, um den Bedürfnissen des Körpers zu entsprechen.

Wenn man also nichts tut, dann werden die Zellen besser darin nichts zu tun und man wird schließlich besser beim Nichtstun. Der Körper hat sich angepasst und Zellen geschaffen, die besser mit geringerer Energiemenge (Kalorien) auskommen können, was zur Folge hat, dass die Stoffwechselrate sinkt, Muskelatrophie auftritt und die Ausdauer abnimmt.

Im Wesentlichen wurde man hierdurch zu einem gut angepassten, energieeffizienten Stubenhocker … das Problem, mit dem mehr als die Hälfte aller Amerikaner konfrontiert sind. Das Gegenteil dieses Szenarios ist jedoch genauso gut möglich. Wenn während jeder Sekunde, die man sich anpasst, nur die schwächsten, mit geringster Energiemenge auskommenden Zellen zerstört und durch Zellen ersetzt werden, die mehr Energie benötigen, dann kann die Gesamtwirkung hiervon enorm sein. Die Idee der Aufrechterhaltung entspräche einem Szenario, bei dem der Aufbau dem Abbau entspricht, wobei dies keine echte Aufrechterhaltung darstellt, da sich die stoffwechseltechnische Aktivität dieser Zellen verändert hat, auch wenn die Gesamtmenge der fettfreien Körpermasse dieselbe geblieben ist.

An dieser Stelle möchte ich noch einige weitere Missverständnisse aufklären. Wenn die Kraft während einer Diät aufrechterhalten werden kann, bedeutet dies dann, dass man keine Muskeln abgebaut hat? Nicht notwendigerweise. Die Wahrheit ist, dass viel zu viele Trainierende hart erarbeitete Muskelmasse durch eine schlechte Ernährung opfern und ihre Kraft trotzdem unverändert bleibt, da sich der Körper an die schlechte Ernährung angepasst hat. Aus der Sicht des Überlebens benötigt der Körper eine Menge X an Kraft, muss jedoch gleichzeitig kalorienhungriges Gewebe reduzieren, um die reduzierte Kalorienzufuhr auszugleichen. Der Körper weiß nicht, ob er die Menge X an Kraft benötigt, um einen schmalen Baum zur Seite zu schieben, um an Nahrung zu kommen oder ob er diese Menge an Kraft benötigt, um eine 110 Kilo schwere Hantelstange zu bewegen.

Der Körper weiß lediglich, dass er diese Menge an Kraft benötigt, so dass der Kompromiss durch die Muskelfaseraktivierung zustande kommt. Muskelgewebe wird abgebaut, um den Kalorienbedarf zu reduzieren, während die Muskelfaseraktivierung gesteigert wird, um die Kraftanforderungen zu erfüllen. Wenn man dies weiß, dann wird man sich erst recht fragen, wie viel Muskelgewebe abgebaut wird, wenn die Kraft während einer Diätphase abnimmt. Ich möchte an dieser Stelle darauf hinaus, dass man die Effektivität einer Diät nicht daran messen kann, wie viel Kraft man verliert oder aufrecht erhält, da dies genauso wertlos ist, wie die Messung des Körpergewichts.






Ich war bei diesem Versuch den Leser zum Denken anzuregen vielleicht etwas abstrakt, doch kommen wir nun zu spezifischeren Aspekten.


Insulinsensitivität/ Resistenz
Einige Kohlenhydratreduzierungspläne behaupten, dass man seinen Körper durch den Kohlenhydratentzug auf die Kohlenhydrate vorbereitet, die man während der nächsten Kohlenhydratladephase zuführt. Weiterhin wird behauptet dass dies für jede Art der Erfolge beim Muskelaufbau notwendig wäre und dass der Köper bei dieser Vorgehensweise mehr Kohlenhydrate in Form von Glykogen und weniger Kohlenhydrate in Form von Fett speichern würde (was eine Zunahme der Insulinsensitivität bedeuten würde).

Dies ist jedoch nur für die frühe Phase der Kohlenhydratentladung wahr. Die Wahrheit ist, dass der Körper, während er im Laufe der Zeit effizienter bezüglich der Verarbeitung von Fett wird, weniger effizient bezüglich der Verarbeitung von Kohlenhydraten wird.

Auf längere Sicht bedeutet dies eine dramatische Reduzierung der Insulinsensitivität, was auch als Insulinresistenz bezeichnet wird. Aus diesem Grund wird das Laden mit Kohlenhydraten immer ineffektiver, während der Körper bei jeder Kohlenhydratladephase mehr Insulin ausschüttet, was letztendlich dazu führt, dass mehr der zugeführten Kohlenhydrate in Form von Fett und weniger Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert werden. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass die meisten Trainer und Ernährungsberater nach einer längeren kohlenhydratarmen Phase die Kohlenhydratzufuhr nur langsam über den Zeitraum von mehreren Wochen erhöhen, um eine übermäßigen Fettaufbau zu verhindern. Auch ein niedriger Testosteronspiegel kann eine Insulinresistenz verursachen, worauf ich später noch eingehen werde.


Testosteron
Von einigen kohlenhydratarmen Ernährungsformen wird behauptet, dass sie die Testosteronspiegel maximieren. Wenn dies wahr wäre, dann würde nicht ein statistisch signifikanter Anteil der Männer, die ihre Kohlenhydratzufuhr stark einschränken, unter erektiler Dysfunktion, Erschöpfung und anderen Zeichen eines niedrigen Testosteronspiegels leiden. (Anmerkung des Übersetzers: Wie kann diese Behauptung belegt werden? Man findet in Foren alle möglichen Probleme, die im Zuge einer kohlenhydratarmen Ernährung auftreten können, doch erektile Dysfunktion wurde bisher noch nie erwähnt…) Es konnte zwar gezeigt werden, dass Nahrungsfett den Testosteronspiegel anheben kann, doch dies war nur dann der Fall, wenn die Fettzufuhr von einer geringen Ausgangsmenge, die bei unter 15 % der Gesamtkalorienzahl lag, auf bis zu 30 % der Kalorienzufuhr angehoben wurde.

Bei einer Erhöhung der Fettzufuhr von 30 % der Gesamtkalorien auf über 50 % konnten keine weiteren Vorzüge festgestellt werden, weshalb es nicht wirklich akkurat ist zu behaupten, dass eine kohlenhydratarme/fettreiche Ernährung die Testosteronspiegel maximiert, da nicht gezeigt werden konnte, dass diese Aufteilung der Makronährstoffe einen Vorteil gegenüber einer 40/30/30 Aufteilung besitzt. Bei den meisten Studien, welche die Testosteronspiegel unterschiedlicher Gruppen vergleichen, gibt es ein inhärentes Problem. Einige Studien verwenden nur eine Blutprobe und messen nur den Gesamttestosteronspiegel, wobei der Gesamttestosteronspiegel nur bedingt aussagekräftig ist.

Das grundlegende Problem des Gesamttestosteronwertes besteht darin, dass sich der Testosteronspiegel über den Tag gesehen zyklisch verändert und es somit sowohl Maxima als auch Minima gibt, die es ermöglichen eine Studie leicht zu manipulieren. Ich kann mir vorstellen, dass MuscleTech auf diese Art und Weise sein zinkbasiertes Supplement vermarkten konnte, welches den Testosteronspiegel angeblich um 300 % anheben soll. Ich vermute, dass im Zuge einer unehrlichen Manipulation der Daten die nächtlichen Testosteronspiegel mit den morgendlichen Testosteronspiegeln verglichen wurden, da der Testosteronspiegel morgens am höchsten ist. Man sollte also bei jedem Supplement vorsichtig sein, das einen enormen Anstieg des Testosteronspiegels verspricht.

Doch zurück zur Ernährung. Erektile Dysfunktionen (nach Blutuntersuchungen der beste Indikator für einen niedrigen Testosteronspiegel) hängen mehr mit den Spiegeln freien Testosterons als mit dem Gesamttestosteronspiegel zusammen. Nur etwa 2 bis 5 % des Gesamttestosterons liegt in Form von freiem Testosteron vor. Freies Testosteron ist Testosteron, das nicht ans SHBG (Sexualhormon bindendes Globulin) oder Albumin gebunden ist. Nur freies Testosteron ist dazu in der Lage an den Androgenrezeptor anzudocken und eine der vielen Aufgaben des Testosterons im Körper zu erfüllen, zu denen auch die Sexualfunktion gehört.

Das Interessante hierbei ist, dass sich die Testosteronspiegel bei einer Person im niedrigen Bereich befinden können, ohne dass Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels auftreten. In diesem Fall befinden die SHBG und Albuminspiegel auch im niedrigen Bereich, was einen höheren Prozentsatz an freiem Testosteron zur Folge hat. Da eine größere Menge der niedrigeren Gesamttestosteronmenge in ungebundener Form vorliegt, befinden sich die Spiegel freien Testosterons trotzdem im normalen Bereich. In einem solchen Fall leidet die entsprechende Person nicht an Symptomen eines niedrigen Testosteronspiegels, da die normale Menge freien Testosterons an den Androgenrezeptor andocken kann.

Auch das Gegenteil kann der Fall sein und an dieser Stelle kommt eine Kohlenhydratreduktion ins Spiel. Es ist möglich, dass eine Person an erektiler Dysfunktion und anderen Symptomen eines niedrigen Testosteronspiegels leidet, obwohl sich der Testosteronspiegel im normalen Berech befindet. Dies deutet darauf hin, dass sich die Testosteronproduktion im normalen Bereich befindet, aber der Spiegel freien Testosterons aufgrund einer hohen SHBG- oder Albuminmenge unter dem Normalwert liegt. Dies scheint der Grund für sexuelle Störungen im kohlenhydratreduzierten Zustand zu sein, da eine inverse Beziehung zwischen Insulin und SHBG besteht.

Wenn der Insulinspiegel sehr niedrig gehalten wird, dann steigt der SHBG Spiegel. Selbst wenn der Gesamttestosteronspiegel maximiert werden kann, wird somit gleichzeitig der Spiegel freien Testosterons minimiert, wodurch es zu einem ernährungsbedingten niedrigen Spiegel freien Testosterons kommt. Kurzzeitige unregelmäßige Insulinspitzen, wie sie während des Kohlenhydratladens auftreten, scheinen dieses Problem nicht ausgleichen zu können, da ein kurzfristiger dramatischer Anstieg des Testosteronspiegels zu einem Anstieg der Albuminspiegel zu führen scheint. Selbst wenn während des Kohlenhydratladens die SHBG Spiegel kurzzeitig sinken sollten, würde das zusätzliche Albumin alles hierdurch freigesetzte Testosteron sofort wieder binden.

Wie weiter oben bereits erwähnt wurde, fördern niedrige Testosteronspiegel eine Insulinresistenz, wodurch das erste Problem durch das zweite Problem verstärkt wird. Die Testosteronspiegel werden bei Männern auch durch die Körperfettverteilung – insbesondere im Bereich der Taille – beeinflusst. Niedrige Testosteronspiegel beeinflussen weiterhin das Schlafschema, da sie zu Schlaflosigkeit und übermäßiger Müdigkeit führen können. Niedrige Testosteronspiegel können außerdem zu Erschöpfung und reduzierter Regenerationsfähigkeit führen und das Immunsystem beeinträchtigen. Aus diesem Grund müssen einige Kohlenhydrate anwesend sein, um das Gleichgewicht zwischen Testosteron und Insulin sicherzustellen, da die gerade beschriebene Situation sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Fettabbau das denkbar schlechteste Szenario darstellt.


Wachstumshormone
Vor einigen Jahren gab es einen großen Hype um die fettverbrennenden und Anti-Aging Eigenschaften von Wachstumshormonen. Ähnlich wie Wissenschaftler vor Jahren das Testosteronmolekül verändert haben, um anabole Steroide zu schaffen, experimentieren Wissenschaftler jetzt mit modifizierten Formen des menschlichen Wachstumshormons, um seine fettverbrennenden Eigenschaften zu isolieren oder zumindest die Nebenwirkungen zu reduzieren, da eine Wachstumshormonersatztherapie immer beliebter wird.

Anders als durch Injektionen endogener Wachstumshormone lassen sich jedoch keine nennenswerte Resultate durch eine Manipulation der endogenen Wachstumshormone erzielen. Interessanterweise scheinen Wachstumshormone auch eine Art Überlebenshormone darzustellen, da ihre Spiegel durch Furcht, Schmerz und Fasten am stärksten ansteigen. Auch wenn man sich von Schlägern einschüchtern lassen könnte, während man sich mit Nadeln quält, nachdem man 10 Stunden gefastet hat, um die körpereigene Wachstumshormonproduktion anzuregen, glaube ich nicht, dass dies ein Schritt auf dem Weg zum Wunschkörper ist.

Da Schlaf zu einer Kaskade von Hormonausschüttungen führt, ist die Wachstumshormonausschüttung während des Schlafes am höchsten, weil der nächtliche Schlaf für die meisten Menschen die längste Phase ohne Nahrungszufuhr darstellt (Fasten). Eine Kohlenhydratzufuhr vor dem zu Bett Gehen beeinflusst diesen Prozess nicht anders als die Zufuhr anderer Makronährstoffe zu selben Zeit. Essen vor dem Einschlafen wird die Wachstumshormonausschüttung ganz einfach nur zeitlich hinauszögern.