[Steffko]

30/30 bis 20/10 denke ich ist ein bereich in dem man gut variieren kann. Kette soweit rechts von anfang an, dass du nicht mehr schalten brauchst. heißt wenn du 53/11 voll ausfahren kannst von anfnag an diesen gang nehmen.
Wiederholungen hängt auch davon ab wie viel du schaffst. von den 30/30 Intervallen, die natürlich weniger intensiv sind würd ich maximal 40 machen (insgesamt). mehr bringt nichts. zB 2x 20 mit 10min locker dazwischen.
ansonsten immer schön ortsschild sprints, oder wnen du übern hügel fährst über die kuppe in die abfahrt hinein sprinten (nicht schon oben rausnehmen).

Grüße.

Edith:
Ich fange im jahr meist damit an, eine kleine Straße mit ~16% die aber nur 110m lang ist All Out rauf zu knallen. Pause: völlige Erholung und das dann 4-5 mal. Erstmal um rein zu kommen.