[matwot]

IMHO: Weniger (Gewicht, Wiederholungen), dafür aber häufiger.
Training nur einmal pro Woche bringt erfahrungsgemäß nichts. Die Muskeln müssen regenerieren, klar, aber nach einer Woche startest Du vom selben Ausgangsniveau und hast daher dieselben Auswirkungen.
Mindestens zweimal, besser dreimal pro Woche.