[aRa]

Wie Deichman schon schreibt sind die Grundübungen wichtig!

Kniebeuge
Kreuzheben
Klimmzug
Bankdrücken
vorgebeugtes Rudern
Dips

1 x die Woche halte ich für zu wenig, mach es lieber 2x wenn du entsprechenden Erfolg sehen willst.

Bei den Sätzen würde ich mich klassisch an 3 Sätze halten. Den Wiederholungsbereich würde ich varieren.
Muskelaufbau: 5-10 Wdh.
Kraftausdauer: 20-25 Wdh.
Maximalkraft: 1-3 Wdh.

Diese Bereiche würde ich im 4-8 Wochenrhytmus wechseln, wobei der maxKraft Zyklus eher 4 Wochen ausfallen sollte, da die Belastung aufs ZNS relativ hoch ist.....