[dude]

Erstmal runter vom Laufband.

Dann eingestehen, dass Du in drei Wochen nicht mehr viel bewegen kannst.

Die naechsten zwei Wochen jeden dritten Tag eine harte Einheit. Abwechselnd:

1. kurze Intervalle (400-800) mit kurzen Pausen (1min) und einer Gesamtlaenge von 5km im 5km Wettkampftempo.
2. TDL von 8km, davon 5km 10s/km langsamer als 10km Wettkampftempo, zwei km im Wettkampftempo und den letzen km volles Programm.
3. Die Tage dazwischen 30-45min. locker Laufen. Am jeweils zweiten Tag 4-8 Beschleunigungen gegen Ende des Trainings.

Dann sprechen wir uns wieder.