[aRa]

Zitat von hydrophob

Allerdings möchte ich anmerken, dass nur 1X die Woche jede Muskelgruppe trainieren wohl vor allem sehr sinvoll ist, wenn man krafttechnisch schon recht gut trainiert ist, so dass man überhaupt so hoch intensive Reize setzen kann. In diesem Sinne kann es schon auch sein, dass man sich schneller erholt und n zweites mal die gleiche Muskelgruppe trainieren kann.

Ja da muss ich dir recht geben. Aber da wir Ausdauersportler sind und keine Kraftsportler, wird hier niemand solche Reize setzen können....

Also ich mache es über den Winter so und empfehle es auch meinen Pat. auch so....:

Trainiert wird immer mit einem Ganzkörperplan!

- Klimmzüge
- Kniebeuge/Kreuzheben
- Bankdrücken
- vorgebeugtes Rudern
- Dips
(- Beinheben)

2 Woche Eingewöhnung:

- 3 x pro Woche
- 20 Wdh. mit 60-65% 1RM
- 5 Serien
- Pause: 30-60 Sek.

4-8 Wochen Hypertrophie:

- 3 pro Woche
- 6-8 Wdh. mit 80-85% 1RM
- 3 Serien
- Pause: 2-3 Min

3-4 Wochen Maximalkraft:

- 2-3 pro Woche
- 1-3 Wdh. mit 90-100% 1RM
- 3-6 Serien
- Pause > 5 Min pro Muskelgruppe

4-6 Wochen Kraftausdauer:

- 3 pro Woche
- 25 Wdh. mit ~60% 1RM
- 5 Serien
- PAuse: 30-60 Sek.