[topre]

Bin zwar auch noch nicht der Experte, aber plaudere dennoch mal aus meinem Trainingsplan, da ich auch auf einen HM trainiere.

Die Grundlagenausdauer für schnellere Läufe hast du ja ganz locker bei dem Pensum. Was fehlt ist die Schnelligkeit und einhergehend Tempohärte. Ich würde dir zum guten alten Intervalltraining raten, was mir zum Beispiel geholfen hat, in 3 Monaten meine Bestzeit auf einem 10er um mehr als 10 Minuten von 1:04h (ok das war die Zeit vorm sinnvollen Training) auf 53:xx zu drücken. Und über den Sommer ist es noch etwas flotter geworden Bei OD 10er in 52:xx, so dass ich nun sogar unter 1:50h beim HM anpeile. (Realistisch? Frage an die Experten...)

Mein Plan (basierend auf Trainingsplänen bei Runnersworld) dazu sieht seit Wochen so aus:
Pro Woche:
1x - langer langsamer Lauf - 1,5 - 2h bei knapp unter 7:00 Tempo
1-2x - lockerer, kurzer, aber flotterer Lauf - 35-45min bei ca. 05:45 Tempo
1x - Intervalltraining - immer pro Woche unterschiedliche Intervalle z.B.:
- 4x4min schnell; dazwischen 3min Trab
- 12x1min schnell; dazwischen 1min Trab
- 4x5min schnell; 3min Trab
- 2x10min schnell, dazwischen 5 min Trab
Vorher und nachher noch 10 Minuten gemütliches Ein- und Auslaufen...
Schnell heißt dabei bei mir Tempo zwischen 4:30 und 5:00 - es muss/kann/darf weh tun! Traben dann wieder über 7:00...

Ich würde jetzt mal raten, rechne überall ca. 45 Sekunden dazu und teste es mal. Außerdem hat man mir 1-2 pro Woche sogenannte kurze Steigerungen empfehlen am Ende vom Training. D.h. einen Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Viel Erfolg!