[beckenrandschwimmer]

ich würde einfach bei den längeren läufen über 25km hinten raus so schnell wie geht. das tempo, das du von km 25-30 hinbekommst, sollte ein wenig über marathontempo sein. 4min/km scheint mir etwas zu schnell. vielleicht so 4:08-4:12.
wenn du dann unter 4min/km kommst, dann ist dein sub 3 ziel zu locker angesetzt. (gute grundlage vorausgesetzt)
wir reden hier von 3-4 langen läufen? beim letzten besser kein tempo mehr machen.