[Danksta]

Der Plan zielt IMO nicht auf Geschwindigkeit, sondern darauf, überhaupt laufen zu können. Ausdauer ist (siehe 5/10 K Zeit) auch ein Problem bei Dir, aber nicht das entscheidende.

Meine Erfahrung würde beispielsweise sagen:

1. Training
Einlaufen
10x200 in Tempo X (schnell, aber übers Training durchhalten)
Auslaufen, 12km voll machen

2. Training
Einlaufen
15x200 in Tempo X
Auslaufen, 12km voll machen

3. Training
Einlaufen
20x200 in Tempo X
Auslaufen, 14km voll machen

4. Training
Einlaufen
10x200 in Tempo X-4sec
Auslaufen, 12km voll machen

5. Training
Einlaufen
15x200 in Tempo X-4sec
Auslaufen, 12km voll machen

6. Training
Einlaufen
20x200 in Tempo X-4sec
Auslaufen, 14km voll machen

7. Training
Einlaufen
10x400 in Tempo X*2
Auslaufen, 14km voll machen

8. Training
Einlaufen
12x400 in Tempo X*2
Auslaufen, 14km voll machen

9. Training
Einlaufen
15x400 in Tempo X*2
Auslaufen, 14km voll machen

Und wieder Tempo steigern usw.