[HendrikO]

Damit könnte man schon etwas anfangen, auch wenn 500 m etwas kurz sind.

Ein möglicher Aufbau:

Beginn mit Einheiten wo Du nur rauf oder nur runter schnell läufst, beginndend z.B. mit 8x500 m, später mehr. Vor allem bergab auf Lockerheit und eine schöne hohe Schrittfrequenz achten. Keine Löcher in den Berg stampfen.

Dann zusammen: 500 m flott hoch, oben locker, flott auf der anderen Seite runter, unten wieder locker. Das kann man dann auf zunehmend mehr Runden ausbauen. Wichtig wäre keine Höchstgeschwindigkeit, sondern eine gleichmäßig hohe Belastung über einen längeren Zeitraum - Ziel ist ja ein Marathon.

Zum Schluß dann als gleichmäßiger TDL, bei dem nicht das Tempo sondern der Krafteinsatz hoch, runter und flach gleichmäßig gestaltet werden sollte.

Gruß
Hendrik

PS: Wenn noch genug Zeit ist, kannst Du natürlich vorher noch Wiederholungen an dem steileren Berg machen, um etwas Schmalz in die Beine zu kriegen (in den Pausen runtergehen!). Wenn nicht so viel Zeit bleibt, würde ich gleich mit dem oben beschriebenen beginnen.

Gruß
Hendrik