[dimarco]

Zitat von Stefan

Einem 5:22 Marathonläufer einen 40er fürs Training zu empfehlen grenzt an Körperverletzung.

Stefan

Sehe ich genauso. Länger als 3 Stunden sollten im Training nicht gelaufen werden. Willst ja am nächsten Tag auch noch was machen.

Das mit dem Marathon würde ich erstmal lassen und an der 10´er Zeit arbeiten.

Würde hierzu in der Woche etwa folgendes empfehlen:

1 x Tempodauerlauf zwischen 4 - 8 km
1x Intervalltraining mit verschiedenen Programmen.
Beispiel: 5 x 1.000 m in 4.45 - 4.50 min je km mit 400
Trabpause bei einer Zielzeit von 50 min auf
10 km
1 x lockerer Lauf zur Erholung zwischen 10 - 15 km
1 x Long Jog - 15 - 20 km - Vorschlag: 5.30 min je km

2 x mal die Woche würde ich z.B. an den lockeren Lauf und den Long Jog am Ende der Einheit ca. 5 Steigerungen einbauen für die Koordination, Schnelligkeitsausdauer usw.

Vor dem Tempodauerlauf und dem Intervalltraining Ein- und Auslaufen. Beim Einlaufen 2 - 3 Steigerungen.

Das wäre so ein grober Vorschlag. Gibt hierzu aber auch genügend gute Laufbücher. Wichtig ist eben das Tempo zu variieren und niemals Tagein- und aus das gleiche im gleichen Tempo zu trainieren.