[Papiertiger]

Für den HM solltest Du jetzt die schnellen Strecken im Training schon ein wenig länger wählen. Schau Dir mal folgenden Vorschlag zur Gestaltung der Trainingswoche an:

1. TE: 3-4 mal 2000m in 5:00/km
2. TE: flotter DL mit 7-8km in ~5:30/km
3. TE: langer DL über ~100-120 min.
4. TE: nach belieben bis 60 min. moderat (oder mtb etc...)

Wenn Du möchtest, kannst Du die 1. TE auch im wöchentlichen Wechsel mit 5-6 1000er Intervallen laufen, diese dann evtl. in 4:50/km.

Was auch noch gut Zug bringt, sind 2 bis 3 km im Renntempo, am Ende der langen Einheit (danach noch "gemütlich" 2 bis 3 km auslaufen).

Viel Spaß beim HM!