Hugo

find die intervalle bischen kurz...(40km fährt man an der schwelle durch, oder )
würde die qualitätssache sogar noch etwas ausbauen.

im ausgeruhten zustand n 80er mit insgesamt 40-60min an der schwelle und auch mal deutl. drüber( am besten n anstieg mit so 300hm und rund 5-8km länge). Danach 2 tage pause.
am dritten n 60er mit anschließendem Lauf von rund 10-15km, hier jeden 3. km 30 sek. schneller als "gemütlich", den 60er zuvor als fahrtspiel aber nicht zu doll, man will ja noch laufen.

der letzte hunderter sollte an tag vier oder fünf nach der koppeleinheit liegen und bergig aber nicht zu schnell gefahrn werden um den rücken bischen fit zu machen fürs drücken...danach versuchen für den nächsten 80er wieder ausreichend fit zu werden.

schwimmen kann immer noch eingebunden werden, einen zweiten oder gar dritten lauf müsste man so legen dass er keinen allzugroßen einfluss aufs fahrn hat, aber das hängt vom individuum ab