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Akklimatisierungsplan für Frankfurt Ironman bei Hitze
📌 Grundregeln:
Immer gut hydrieren: Vor, während und nach jeder Einheit!

Nach jeder Hitzeeinheit 20–30 Minuten passiv nachschwitzen (Dusche rauszögern oder heißes Bad/Sauna).

Trinken üben: 500–750 ml/h mit Salz/Elektrolyten.

Intensität gering halten bei Hitze – Ziel ist Anpassung, nicht Trainingseffekt.

✅ Sa, 21. Juni (30 °C)
Einheit: 60 Min Rad oder 45 Min Lauf in der Mittagshitze

Mit dabei: Trinkstrategie testen (Elektrolyte!)

Extra: 10–15 Min mit warmer Kleidung “nachschwitzen”

✅ So, 22. Juni (35 °C!) – der wichtigste Hitzetag
Einheit: Simulationstag, z. B.:

1–2 h Rad + 20–30 Min Lauf im Koppelsystem, in der Mittags-/Nachmittagshitze

Ziel: Echtzeit-Test für Körper, Kleidung, Kühlung, Trinken

Extra: Direkt danach heiß duschen oder Sauna, wenn Energie da ist

✅ Mo, 23. Juni (25 °C – aktiv erholen)
Einheit: 30–45 Min locker schwimmen oder Rad in warmer Umgebung

Extra: Badewanne/heiße Dusche nach dem Training für passiven Hitzereiz

✅ Di, 24. Juni (26 °C)
Einheit: 60 Min Lauf oder Rad locker, möglichst warm anziehen

Extra: Hitzetraining durch Kleidung intensivieren

✅ Mi, 25. Juni (32 °C)
Einheit: 45–60 Min Koppeltraining oder lockerer Lauf mit Kühlstrategie üben

Eiswürfel, Schwämme, Buff, Mütze

Ziel: Letzter starker Reiz – nicht übertreiben!

✅ Do, 26. Juni (Ruhetag oder sehr locker)
Einheit: Max. 30 Min locker bewegen, Sauna/Badebad optional

Ziel: Regeneration + passive Hitzegewohnheit

✅ Fr, 27. Juni (31 °C)
Einheit: 20–30 Min locker, z. B. Swim & Bike, mit Fokus auf Beweglichkeit + Trinksystem

Extra: Nur ganz leichter Hitzereiz (z. B. nachher im Warmen sitzen)

✅ Sa, 28. Juni (31 °C, Race Day -1)
Einheit: 15–20 Min Aktivierung, kurze Belastung

Kein Hitze-Training mehr!

Ziel: Flüssigkeit laden, Salzvorräte auffüllen, ausruhen