[Antracis]

Zitat von Gruenetasse

Meine letzte Leistungsdiagnostik (nicht fit genug für eine 38:00) hat ergeben, dass mein GA1 (also LIT) bei 5:15 bis 4:35 liegt. Also eine super große Range. Wo würdest du dich denn von der Pace bei "locker" aufhalten?

Grüße

Meine Meinung: Da sieht man erstmal wieder, wie wenig nützlich Leistungsdiagnostiken sein können, wenn es um Bestimmung des lockeren Grundlagentrainings geht.

Bei mir ist es zum Beispiel so, dass ich 2022 eine 38:11 auf 10k gelaufen bin. Wenn ich mir die 6 Wochen davor anschaue, ist die Range der Dauerläufe von 4:33 bis 5:29. Der Großteil der lockeren Läufe war in einer Range zwischen 5:15 bis 4:50. 4:35 mag da auch noch GA1 gewesen sein, ist aber definitiv kein lockeres Grundlagentraining mehr, (War auch ein flotter Dauerlauf mit schnellen Intervallen) so wie ich es im polarisierten Modell verstehe. Ich hätte da sicher zu dem Zeitpunkt auch eher noch 10-20s pro km langsamer laufen können, ohne das es geschadet hätte, eher vielleicht sogar noch genutzt.

Ich bin aber auch kein Freund davon, polarisiertes Training zum einzig wahren Glauben zu erklären. Jeder muss einfach sehen, was bei Ihm gut funktioniert. Bei mir beispielsweise funktioniert Training in der "verbotenen Zone" sogar im Gegenteil sensationell gut. 2-3 längere Läufe oder Radtouren und eine Erholungswoche in dem Bereich und ich bin auf einem deutlich anderen Leistungsniveau. Das geht nur nicht sehr lange gut, wie ich schon mehrmals feststellen musste.

Ansonsten zu Deiner Frage zu der lockeren Dauerlaufpace nochmal: Ganz unwissenschaftlich würde ich es so eingrenzen: Das, was Du meiden solltest, ist genau das Tempo, was sich schon ziemlich gleil flott anfühlt und echt Spaß macht, aber noch nicht wirklich weh tut.

Etwas physiologischer: Mach einfach mal einen Steigerungslauf, wo Du jeden km um ca. 10s schneller wirst. Zum Exakten Pacing bieten sich ein Stryd und eine Pace/Runde auf der Uhr an und jeden km Autolap. Und dann mal wirklich bei 6erPace anfangen, locker bleiben und dabei auf die Atmung achten. In der Regel nimmt irgendwann die Tiefe der Atmung mekrlich zu und irgendwann später geht dann die Atemfrequenz deutlich hoch. (Arne hat dazu einige gute Videos im Archiv) und dann wird es irgendwann wirklich anstrengend.

Da bekommste dann aus meiner Sicht gute Hinweise für das polarisierte Training und seine Zonen. Wirklich locker ist noch unterhalb der vertieften Atmung (wird bei Dir vermutlich signifikant über 5er Schnitt sein. Und Polarisiert ist vermutlich eher irgendwo schneller als 4:15 oder noch flotter.

Da kannste dann den "bösen Bereich" meiden. Aber andererseits wie gesagt: Ich kenne mindestens 3 TriathletInnen und 2 Marathonnen, die 80% genau dort trainieren und regelmäßig ihre Altersklasse rocken. Also nicht aus dem Blick verlieren, was Dir gut tut.