mauna_kea

1.) Wie genau verstehe ich die beiden Dinger?
"1*max pullups (schwer, dann leicht)" und
"Kein Zeitdruck, es zählt nur die Summe der Maximalversuche (schwere+leichte/2)"
Ich komm da leider nicht mit und weiß nicht genau was zu machen ist.

Nehmen wir mal an, du sollst 20 Klimmzüge machen. Von den "Richtigen", schaffst du aber nur 5, kannst du dich entscheiden:
a) kurze Pause machen, dann vielleicht 4, kurze Pause, 4 kurze pause 4 usw bis 20 zusammenkommen oder
b) gesprungene ausführen, die leichter sind. Leider mußt du dann die fehlenden verdoppeln, also im Beispiel 5 "richtige" +2*15 "leichte"
Ziel ist es natürlich irgendwann nur noch richtige zu machen.

Bei unserem Maximaldurchgang ists etwas anders:
man beginnt mit "richtigen" solange bis man keinen mehr schafft und macht dann direkt solange leichte, bis auch das nicht mehr geht. anschliessend addiert man schwere+leichte, wobei leicht nur halb zählen.
Beispiel: 8schwere+14leichte=8+7=15

Bei Liegestütz sinds halt lange Liegestütz und auf Knien.
Auch die leichten werden sehr schwer, wenn man die nötige Vorbelastung hatte.

In der Einheit 1000 und 1 gibts mehrere maximaldurchgänge (pullups, pushups etc.)
Die Zahlen für die einzelnen Durchgänge werden addiert und ergeben den Endwert, quasi deine 1000und1 Leistung.
Die anderen Übungen , die immer irgendwie 1000ergeben sind beiwerk und sollen die nur müde machen

2.) wofür steht die Abkürzung WOD?

Das ist die eigentliche Trainingseinheit, um die es geht
Workout of the day

3.) Welche Alternativen habe ich, wenn ich keinen KB habe?

a) unbedingt eine kaufen, da eine KB und eine Langhantel elementar beim Crossfit sind.
b) eine Kurzhantel nehmen mit entsprechend viel Gewicht (Einsteiger 12kg)