[Spargel]

Keep it simple:

Nummer 1: Zwischen 60-80km/Woche, jede Woche.
Nummer 2: 1xpro Woche Intensiv Fartlek, Tempo oder Intervalle. Was dir mehr Spaß macht.

Ich bin bei ähnlichen Voraussetzungen meinen besten 10er (41:30) aus dem Training gelaufen, nachdem ich 3 Monate lang jeden Tag von der Arbeit heim gelaufen bin.