[thunderlips]

Moin Blue,

das ist doch schonmal ne solide Basis auf du aufbauen kannst.

Wie der Captain schon angerissen hat, würde ich bis Mittwoch easy machen (vll. auch mal auf Rad oder Schwimmen + lockeren DL).

Mittwoch dann DL kleiner Vorbelastung und dann DO, SO, MI, SO, MI, SA, DI Workouts / lange Läufe machen.

Um konkret zu sagen, welche Workouts sich eignen, müsste man detaillierter auf dein Training der letzten Wochen blicken.

Ne Idee an den Wochenende wäre:

22km DL inkl. 3x2km HMT / 1km DL (nicht GA1)
22km DL inkl. 3x3km HMT /1km DL
22km DL inkl. 4-3-2-1 HMT /1km DL

(bei mir war das immer so 30sek über HMT)

Was die Workouts in der Woche angeht, finde ich die Arbeit an der der Schwelle ne gute Idee. Ein Ansatz dazu sind TWL z.B. (8x1km (HMT -0-5Sek /1km DL)

10 Tage vorm WK kannst du ja mal 14km in HMT laufen. Wenn das klappt, wirst du m.E.n. das auch ausgeruht im WK auf der vollen Distanz laufen können...

Viel Erfolg!

Noch zu letzten Woche, da würde ich keine großen Bäume mehr ausreißen, aber auch nicht zu viel rausnehmen. Dafür ist der Grundumfang nicht wirklich hoch und das Ziel HM auch nicht so lange.

Eine Idee wäre:
MO: Ruhe
Di: Ein/3x200m /3-2-1km HMT + 400m Trab/ 3x200m/ Aus
Mi: Easy DL
Do:Ruhe
Fr: 8-10km Easy mit 8x100m STGL
Sa: 5-6km mit 3x500m HMT
So: Raceday