[thunderlips]

Zitat von Nole#01

Ja, gefühlt lief es so immer am Besten. Also 30-45min locker kurbeln. 2-3km einlaufen mit Steigerer und dann ab die Post.

Gibts einen Rechner oder Erfahrungswerte, was man mit einem 3:20er Ironman Marathon am Solo HM laufen können sollte?

Ne, ist ja auch viel Raterei dabei.
Aber mal überschlagen:

Du kommst ja eher von der Ausdauer als vom Tempo (siehe Unterdistanzzeiten)

Also 3:20 LD -> 3:00 - 3:05 Solo M

3:05 Solo M -> 1:25 - 1:22 Solo HM

Also vll mal die ersten Tempo Intervalle in 4:00 -3:55 gesteigert laufen und gucken, wie sich das anfühlt.