[Necon]

Ein und Auslaufen kommt bei den Intervallen und TDLs natürlich dazu. Ob es nun 15 min sein müssen lasse ich dahin gestellt.
Ich laufe meistens 2-3 km ein = 10-15 min und eher nach Gefühl aus. Wenn ich total zerstört war habe ich das auslaufen auch auslaufen sein lassen und bin nach Hause gegangen.

Und ja ein 12,5 km TDL ist dann mit ein und auslaufen eine 17-18 km Einheit mit ordentlich Zug.

Mit deinen aktuellen Werten bist du denke ich aktuell irgendwo bei einer VDOT (laut Jack Daniels) von ca 40.
Also Dauerlauf Tempo bei ca 6:00
TDL Tempo ~ 5:00-5:05

Damit würde die längste TDL Einheit so ungefähr 90 min Dauer.

Für den HM wäre dann eine Zeit so rund um 1:50-55 angedacht bei dir oder?