[Acula]

Abgesehen von meiner Teilnahme an einem virtuellen Rennen, war es eine sehr ruhige Trainingswoche, also eigentlich so, wie man sich die Base-Phase vorstellt.

Mo: 2:25 h Rolle. Ich war noch etwas ko, da ich von Samstag auf Sonntag kaum geschlafen hatte, aber die Zeit auf der Rolle ging eigentlich ganz gut im lockeren Bereich.
Di: 1 h Rolle mit dem bereits beschriebenen Rennen und Abends war ich noch 1:07 locker Laufen und habe dabei 11,39 km absolviert. Das lockere Laufen ging zwar noch, aber ich habe die Erschöpfung schon gemerkt.
Mi: 1:02 h auf der Rolle. Die haben sich eigentlich okay angefühlt, aber im Tagesverlauf habe ich dann doch gemerkt, wie sehr mich das Rennen ausgepowert habe. So sehr ausgepowert habe ich mich im letzten Jahr glaube ich kaum.
Do: Nach den ersten paar hundert Metern meines Laufes sind meine müdel Beine verflogen und so war ich deutlich flotter als normal Unterwegs. Es wurden dann 10,52 km in 52 Minuten.
Fr: Abgesehen von 23 Minuten auf der Rolle, habe ich versucht mich den gesamten Tag auszuruhen, da ich echt erschöpft war. Ich habe versucht meine Intervalle zufahren, habe aber bereits nach einer Minuten eingesehen, dass es keinen Sinn macht.
Sa: Meine Trainingswoche war bis hierhin ja nicht so produktiv und da es bei Rouvy eine Herausforderung gab den Tatajia Hill Climb zu erklimmen, konnte ich 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen. Über 3,5 h bin ich die 50 km und 2184 Höhenmeter hochgeradelt und anschließend habe ich noch eine weitere kurze Runde drangehangen. So wurden es insgesamt 4:01 h auf der Rolle und abgesehen von meinem Hintern, hat sich das am Ende noch total angenehm angefühlt.
So: Neben Schnee und Eis gab es einen längeren Lauf durch den Wald und noch auf unsere Örtlichen Berge bzw. Hügel. In der Zeit von 1:25 h wurden es 14,30 km und danach war ich echt erschöpft. Die Kombination aus Kälte, rutschigen sowie steilen Untergrund war muskulär echt eine Herausforderung auch wenn es "nur" 326 Höhenmeter waren. Verglichen mit der sehr ähnlichen Route vom Sonntag aus der Vorwoche, kam mir diese Einheit aber deutlich anstrengender vor. Außerdem gab es noch 32 ReKom Minuten auf der Rolle, da ich nochmal meinen Bruder begleitet habe.

Insgesamt wurden es so 12:48, davon 9:24 h auf der Rolle und 36,2 km bzw. 3:24 h zu Fuß. Etwas weniger als in der Base 1.2, aber ich denke das ist nicht so schlimm,zu mal ich auch nicht vorhabe jede Woche 10 h Rolle zu fahren. So spannend ist das nun auch wieder nicht

Meine lockeren Rolleneinheiten fahre ich aktuell wirklich sehr locker.
149 W bei 114 bpm
163 W bei 121 bpm
158 W bei 119 bpm
154 W bei 122 bpm
154 W bei 115 bpm
160 W bei 117 bpm
153 W bei 117 bpm
154 W bei 112 bpm
160 W bei 115 bpm
148 W bei 112 bpm
(Nicht chronologisch)
Das ist dann so im Bereich von 57 % FTP bis 62 % FTP. Bei der Herzfrequenz sind es 61 - 67 % der Hfmax. Mein Fatmax dürfte im Bereich von 68 % der FTP bzw 67 % der Hfmax liegen. Was auch immer da genauer ist
Ich denke, mit diesen lockeren Einheiten kann ich nichts falsch machen und baue ein gutes Fundament auf. Eigentlich will ich dies vor allem durch Gesamtumfang und Frequenz aufbauen, aber lange Einheiten wie die 4 h Rolle helfen da natürlich gut.

Beim Laufen sieht es ähnlich aus.
6:06 min/km bei 132 bpm
5:48 min/km bei 136 bpm
5:59 min/km bei 129 bpm
5:34 min/km bei 144 bpm (Offroad und 235 hm)
6:01 min/km bei 130 bpm
5:15 min/km bei 141 bpm
5:43 min/km bei 139 bpm (Offroad und 321 hm)
5:55 min/km bei 126 bpm
4:56 min/km bei 143 bpm
5:56 min/km bei 141 bpm (Offroad und 326 hm)
(chronologisch von Base 1.1 zu Base 1.3)
Die nicht Offroad-Läufe sind zum Großteil Asphalt oder Pflaster mit kaum Steigungen (hier und da mal ne Treppe, Bahnhofsbrücke etc.).
Die Herzfrequenz liegt dann so zwischen 65 % und 74 % der Hfmax. Etwas intensiver als auf dem Rad, aber ja auch noch Grundlage mit viel Zone 1 und etwas Zone 2. An den Steigungen beim Offroadlaufen lässt sich hier und da etwas Zone 3 nicht vermeiden. Ich werde auf diese Läufe aber nicht verzichten. Zum einen machen sie total viel Spaß, man hat sein Ruhe und entdeckt immer wieder neue Stellen im Wald. Zum anderen denke ich, dass es sehr viel bringt für Aspekte wie Kraft, Stabilität, Lauftechnik und Trittsicherheit.
Man sieht aber auch, dass ich besser geworden bin (fallende Herzfrequenz). Die ersten 1,5 Wochen hatte ich noch Probleme mit meinen Fußsohlen, aber dass ist soweit komplett weg. Nun müsste ich dann langsam den Umfang ausbauen.
Aktuell habe ich ja einen sehr lockeren Lauf am Dienstag. Dieser passt denke ich gut und könnte noch in die Richtung 1:15 h gehen. Als zweite Einheit nach den Intervallen ist es dann trotzdem ein guter Reiz für die Muskulatur und den Fettstoffwechsel. Die zweite lockere Einheit müsste ich dann wohl verlängern, da bei den Offroadläufen irgendwann einfach die Hüftmuskulatur zu macht. Aber mit der Zeit sollte die sich ja auch anpassen.

Nun steht aber erstmal eine Ruhewoche an In Anbetracht der Temperaturen ist mir das auch lieber

Mit 34:43 h und 23 Trainingseinheiten war der Januar übrigens mein fleißigster Rollenmonat seit dem ich das tracke. Mit 11:30 h und 118 km war der Januar außerdem mein drittfleisigster Laufmonat der letzten 3 Jahre und darauf bin ich eher nicht so stolz Insgesamt habe ich im Januar knapp 49 h trainiert und 1882 TSS gesammelt (in den 3 Base Wochen 511, 548 & 535).

Edit:
Kann ich mir bei Garmin connect meine Trainingszeit in Zonen anzeigen lassen? Ich finde das nur für einzelne Trainingseinheiten aber nicht für Disziplinen, Wochen oder Monate. Das würde mich ja eigentlich schon interessieren, v.a. beim Laufen (Herzfrequenzzonen).