[Acula]

Das letzte Wochenende war eines meiner Jahreshighlights und das hatte nichts mit dem Challenge Rennen in Daytona zu tun. Wie bereits im Juni für ein Wochenende fand Gestern die Worldwirde Nutrition Conference statt. Eine sehr spannende Veranstaltung, die mir die Möglichkeit bietet mit den absoluten Experten der "sports nutrition" in Kontakt zukommen. Die meisten von denen haben sicherlich keinen relevanten Bekanntheitskreis außerhalb von Fachpersonal, wobei die meisten der Forscher auch tatsächlich mit Topathleten zusammenarbeiten. Neben dem ganzen inhaltlichen input, für mich waren zB einige interessante Aspekte zu train the gut, Genetik, chrononutrition oder beta-alanin dabei, spornt mich dies vor allem an, denn das ist genau der Punkt an dem ich auch landen möchte.
Deutschland ist ja leider ein Land in dem Ernährungswissenschaftler und Ernährungsberater nicht wirklich gewürdigt werden. Das mag zum einen daran liegen, dass es viele Personen gibt, die in diesem Beruf wenig Kompetenz haben, aber Hand aufs Herz, wo gibt es das nicht? Zum anderen liegt sicherlich auch daran, dass vielfach die Leute Erfolg haben die ihre Ansichten mit viel Nachdruck und Theatralik vertreten, wohingegen ich zB wenig klare Ansagen machen würde. Das liegt dann wiederum daran, dass ich bei vielen Themen mit absoluten Aussagen und klaren Einordnungen vorsichtig wäre (weil man sich da inhaltlich auf dünnem Eis bewegt), zum anderem entspricht es nicht meinem Verständnis von Beratung und Therapie jemandem zu sagen was er tun soll und was nicht. Das mag im ärztlichen Kontext angebracht sein, aber ich sehe mich hier eindeutig eher auf den Spuren der Klientenzentrierten Beratung von Carl Rodgers.
Ich fände es jedenfalls total cool und herausfordernd auch mal mit Athleten wie Kipchoge, Roglic, Messi oder Mahomes zusammenzuarbeiten, wohlwissend, dass ich noch weit davon entfernt bin.

Back to training:
Heute gab es den zarten Versuch einer harten 400 m Intervallserie und meine Güte, ich bin einfach hart genug für hartes Training
Die 400er wollte ich eigentlich im Rahmen des (möglichen?) 10er Tempos laufen, aber es wurde eher eine Belastung in Richtung maximum. Gelaufen bin ich alles auf der Straße (Pendelstrecke) mit 60 Sekunden Pause.
1:17
1:23
1:22
1:29
1:24
1:29
1:25
1:31
Es gibt aber auch positive Aspekte. Ich konnte, abgesehen vom letzten IV alles mit hoher Schrittfequenz zwischen 172 und 176 laufen. Und ich hatte in eineigen Intervallen das Gefühl wirklich guten Schub zu erzeugen und mehr mit Po zu laufen sowie mehr nach vorne (also nicht so gerade hoch) zu laufen.
Im Prinzip hätte ich 1:25 treffen wollen, insofern war es in der Summe denke ich okay, aber dass war wirklich hart heute.

Ich hatte überlegt mich im Frühjahr an Yassos 800er ranzutrauen, aber ich glaube das überlege ich mir nochmal
So ganz kann ich mich auch nicht entscheiden. In der Basephase reines VO2maxtraining, Rad VO2 und Laufen mehr in Richtung Grundschnelligkeit also härter mit längerer Pause oder Rad VO2 und Laufen so ein Zwischending wie eben Yassos 800er die zwar auch einige Charakteristika des VO2max Trainings aufweisen aber eventuell zu hart dafür sind?

Vielleicht sollte ich dafür erst noch ein paar allgemein Punkte zu meiner Idee und meiner Interpretation meiner Entwicklung schreiben. In Zukunft sollte ich meine Posts besser durchdenken und planen
Letztes Jahr im August/Oktober hatte ich in einer Leistungsdiagnostik eine VO2max von ca. 4,5 L (65 ml/kg/min) und eine Schwelle von 274 W sowie 20 Minuten Leistung von ~ 292 W ermittelt bekommen. Im April bin ich mal einen 20 Minuten Test in TT-Position mit 300 W gefahren, es schien also leicht bergauf zu gehen. Intervalle gefahren oder gelaufen bin ich bis Mai nicht. Dann kamen ein paar schnelle 5er, und 3-4 Wochen mit K3 sowie VO2max Intervallen. Im Juli gab es ein paar Versuche im Zeitfahren, die von der Leistung her alle enttäuschend waren. Danach gab es im August die 3 Tage in den Schweizerbergen und viel Training ist ansonsten nicht passiert. Juni und Juli hatten glaube ich beide über 1000 Radkilometer, aber eben alles locker und gelaufen bin ich in der Zeit so 20 km pro Woche (maximal). Zur Rollensaison lief bei mir dann echt wenig zusammen und im Ramp Test kam ich auf eine FTP von 264 W, hatte aber Probleme die dazugehörigen Werte bei Intervallen zu treffen. Seit September bin ich aber auch kaum Radgefahren und auch keine sinnvollen Einheiten mehr. Ich hatte 3-4 gute Einheiten mit overs'n'unders aber die VO2 Geschichten habe ich alle abgebrochen weil einfach nichts ging.

Im September 2019 kam außerdem mein Bandscheibenvorfall, welcher mich komplett aus dem Training geworfen hat. Dazu habe ich hier ja auch einiges geschrieben. Ich weiß gar nicht, wann ich schmerzfrei war, aber es hat bestimmt bis Mai (also 9 Monate) gedauert. Ich hatte dann im weiteren Jahresverlauf immer mal wieder Probleme so zB Anfang August 2 komplett trainingsfreie Wochen wegen Schmerzen und auch im Oktober hatte ich wieder größere Probleme beim Laufen und Radfahren. Ich merke einfach, dass vieles nicht mehr geht wie vor dem Bandscheibenvorfall. 3-4 h vor dem Computer sitzen und Studien lesen? Mittlerweile eine Tortour....
Ich habe sicherlich einige Defizite im Bereich Corestrength und auch in manchen Aspekten der Beweglichkeit, aber ich soweit immer versucht daran zu arbeiten. Teilweise mit Krafttraining, teilweise mit Zirkeltraining und nun mit Yoga.

Laufen war eine seltsame Geschichte. Februar war richtig gut mit ein paar Läufen > 20 km und Pace < 5:00 und lockerem Gefühl. Danach ewig Probleme mit dem Verdauungstrakt gehabt und kaum gelaufen. Ab Mai dann so ein bisschen gelaufen und im Oktober ja die neue 5 km Bestzeit und das ganze 50 s schneller als noch 3 Monate vorher. Da die Verbesserung wohl kaum vom Lauftraining kam, nehme ich an, dass das Radfahren doch etwas gebracht hat. Auch meine langen Radtouren haben sich von Woche zu Woche besser angefühlt, ich schätze also das ich im Grundlagenbereich gute Fortschritte gemacht habe, aber durch fehlendes intensives Training diese Fortschritte nicht auf die FTP ummünzen konnte.

Was bedeutet dieses Jahr aber nun für 2021?
Ein paar Auffälligkeiten gibt es schon. Ich habe Probleme mit Laufumfängen und Probleme intensive Einheiten zu etablieren. Ich habe außerdem Probleme auf dem Rad hohe Leistungen zu generieren, wohingegen dies beim Laufen besser klappt. Ich hatte ja das Glück Spirodaten zu haben. Ich habe diese mal genau ausgewertet (mir liegen die Rohdaten vor) und ich würde Anhand der Daten schätzen, dass ich nicht viel intensiver als 68 bis 72 % der FTP im Ironman fahren kann. Mehr gibt mein Kohlenhydratverbrauch eher nicht her. Nun habe ich seitdem viel viel Grundlagentraining betrieben, was meinen Fettstoffwechsel verbessert haben könnte. Nichts destotrotz würde ich großen Bedarf an folgenden Punkten sehen:
5 h in Triposition sitzen...somehow...keine Ahnung wie...nerviger Rücken...
Fettstoffwechsel verbessern
Laufumfänge
KH-Aufnahme trainieren (auf dem Bike habe ich gute Erfahrungen mit 90 g/h. Kann ich dies in Richtung 100 oder 110 h pushen?)
Schwimmtechnik und Tempo (hier war ich ja gut Unterwegs bis zu lockdown No.2)

Einige dieser Dinge lassen sich ja klar ableiten.
Mehr Umfang auf dem Tribike und beim Laufen, v.a. lange Keysessions.
KH-Aufnahme rund um das Training variieren.
Schwimmen, so ganz generell

Ich denke aber, dass es schon interessant wäre, in der Basephase auch intensives Training einzubauen. Zum einen, ist es eine Schwäche an der ich arbeiten kann, zum anderen fallen mir hohe Umfänge auf dem Rad bei kalten Bedinngungen schwer. Und selbst wenn ich auf dem Rad vielleicht keine höhere Leistung in der LD schaffe, würde es mir ja trotzdem helfen, wenn ich eine höhere Schwelle habe und dann im Zweifelsfall eben nicht 68 % sondern nur 64 % der FTP fahre (falls es zB muskulär scheitert). Beim Radfahren habe ich auch eine Idee, wie diese aussehen werden, nur beim Laufen bin ich mir unsicher. Die 3 Varianten die ich bisher im Kopf habe:
1) VO2max Intervalle nach Roennestad und Abwandlungen davon
2) Yassos 800er bzw. einen Aufbau dahin, also beginnend mit 10*400 und endend mit 10*800 über die 3 Monate der Basephase. Das wäre dann gleichzeitig Training und überprüfen der Grundgeschwindigkeit (nicht Pace!) für einen möglichen Marathon
3) Tatsächlich mal in der Leichtathletik schauen und die Grundgeschwindigkeit auf 1000 m erhöhen um einfach unspezifisches Tempotraining zu haben.
4) Bergläufe und Bergsprints/Treppensprints zu machen

Man ist das lang geworden. Ihr Armen
Macht es jut!