[Acula]

Montag: Der Einstieg in die Woche erfolgte mit einem mittelgroßen Schreck. Morgens war ich im Kraftraum und nach dem dritten Satz Kreuzheben habe ich direkt ein Spannungsgefühl im unteren Rücken gespürt. Ich habe mich dann direkt auf eine Gymnastikmatte gelegt und meinen Hüftgelenk in verschiedenen Bewegungen und Übungen getestet, konnte aber abgesehen von dieser großen Spannung nichts feststellen. Sicherheitshalber, habe ich das Krafttraining dann stark gekürzt und noch Ausfallschritte, Klimmzüge und Bankdrücken gemacht, was auch alles normal ging. Den restlichen Tag war ich dann in der Uni und nach geschriebener Klausur habe ich abends doch leichte schmerzen in der Hüfte gespürt. Sicherheitshalber gab es also kein schwimmen, sondern liegen und Rückenmobilisierung.

Dienstag: Über Nacht ist der Rücken leider deutlich schlechter geworden. Morgens war ich stocksteif und wusste direkt, dass an diesem Tag kein Sport folgen würde. Meine Freundin hat dann am Mittag ein positives Vorläuferzeichen, also eine Blockade (Schiefstellung nach rechts) des ISG diagnostiziert. Damit konnte ich zum Glück arbeiten und mit entsprechenden Übungen bereits bis zum Nachmittag mein Becken wieder gerade richten und das Vorläuferzeichen beheben. Und es hat sich auch direkt deutlich entspannter gefühlt und es war mehr Beweglichkeit vorhanden.

Mittwoch: Dank ausreichender Mobilisierung und Dehnung konnte ich meine Socken wieder problemlos anziehen und abgesehen von der üblichen Verkürzung in der hinteren Muskelkette, war ich auch wieder gut beweglich. Vormittags gab es dann 2 h auf der Rolle bei ganz lockeren 142 W (59 TSS). Zwischendurch habe ich den Rücken mal etwas durchgestreckt und „angedehnt“, aber ich habe während der Einheit nichts im Rückengespürt und deshalb am Nachmittag noch 75 Minuten mit 148 W (40,6 TSS) dran gehängt. Auch die gingen problemlos und abends konnte ich mich auch wieder deutlich besser in Richtung des Bodens strecken.

Donnerstag: Der Versuch locker zu laufen hat so halbwegs funktioniert. Ich konnte schmerzfrei Laufen, habe aber gemerkt, dass ich nicht wirklich Kraft/Spannung im Becken/Core habe. Entsprechend habe ich nach 3 km @ 5:07 und einer Herzfrequenz von 126 das ganze abgebrochen um den Fortschritt des Rückens nicht zu torpedieren. Nachmittags war ich dann noch mit Freunden Rennrad fahren und es wurden 41,7 km in 1:43 bei windigem, nass kalten Wetter. Hier hat mein Rücken leider keine Freude bereitet, so dass ich die letzten 50 Minuten wirklich sehr locker gefahren bin. Abends gab es noch 22 Minuten Athletiktraining um den Rücken und die Hüfte gezielt etwas anzusprechen. Das ging auch wieder beschwerdefrei.

Freitag: Vormittags 1:17 h auf der Rolle bei 147 W (41 TSS). Nachmittags 1 h auf der Rolle bei 156 W (35,6 TSS). Ironischerweise gingen die beiden Einheiten wieder komplett problemlos und ich habe absolut nichts im Rücken gespürt.

Samstag: 6 km Lauf @ 4:51 min/km bei 139 bpm (~72 % der Hfmax). Das entspricht einem IF von 1,11 auch wenn ich keine Ahnung habe, was ich mit der Information anfangen soll. Nachmittags wollte ich schwimmen, habe dabei aber nach kurzer Zeit leichte Rückenschmerzen bekommen. Das ganze sogar sowohl beim Beinschlag, als auch beim Arme schwimmen. Ich hätte nicht gedacht, dass Schwimmen so wenig geht. Andererseits kommt es vielleicht vom Laufen…Die Radtour am Donnerstag, nach kurzem Lauf, war ja auch schlechter als die anderen 4 Einheiten auf de Rolle. Andererseits hat man draußen auch immer kurze Leistungsspitzen (Wind, Hügel, …) die ich deutlich schlechter vertrage als ruhiges gleichmäßiges und vor allem lockeres pedalieren.

Sonntag: Eigentlich wollte ich mit einer Freundin schwimmen gehen, aber nach der Erfahrung vom Samstag hatte ich daran kein Interesse mehr. Rolle fahren wäre die gute Alternative gewesen, allerdings hat es so viel geregnet, dass mein Fahrrad auf dem Balkon pitsch nass war und wenn ich damit hier im Wohnzimmer fahre, wirft meine Freundin mich wohl raus. Also gab es einen kurzen 6 km Lauf mit der neuen Uhr. Ist ja eh spannender. Der lief sich auch echt toll mit 140 bpm und 4:42 min/km. Nach der Trainingpeaks-Pulseinteilung nach Joel Friel habe ich allerdings nur den Bereich von 141 bis 147 als „aerobic“ und alles darunter als recovery/warm up, dass finde ich doch etwas merkwürdig und erscheint mir ein zu geringer Ga 1 Bereich zu sein oder?

Insgesamt wurden es also 9:52 h, verteilt auf 0:10 h schwimmen mit 400 m, 7:15 h Rolle fahren, 15 km laufen in 1:13 h und 1:14 h S&C.

Ich muss ja doch etwas schmunzeln, dass meine Beweglichkeit, im Vergleich zum Zustand vor dem Malheur am Montag, nochmal ein gutes Stück besser geworden ist. Im ganzen war das sicherlich kein guter Auftakt in die Base 2, andererseits ist das komplett egal und ich kann froh sein, dass es nur ein „Warnschuss“ war und ich mir nicht wirklich etwas im Rücken getan habe. Ich werde beim Kreuzheben dann ab übernächster Woche etwas ruhiger treten und noch mehr auf meine Konzentration achten. Ich glaube nämlich eigentlich nicht, dass das Gewicht an sich schuld war, sondern dass ich wohl kurz unsauber gearbeitet habe. Kann leider passieren, sollte definitiv nicht passieren. Die Verspannung/muskuläre Reizung dürfte in diesem Fall vom Ischias ausgegangen sein. Mein Hausarzt glaubt auch, dass der Ischias meine Piriformis Probleme (mit-)verursacht, indem er von unten auf ihn drückt und ihn dadurch reizt. Aber mal schauen. In 8 tagen habe ich ohnehin einen Orthopäden Termin um mein Becken mal untersuchen zu lassen und nach Gründen für meine anhaltenden bzw. wiederkehrenden Rückenbeschwerden zu suchen.

Ich habe aber auch noch Probleme damit, meine hinteren Oberschenkel und den unteren Rücken wieder normal beweglich zu bekommen. Ich dehne die Stelle regelmäßig im liegen (Rückenlage, Fahrradschlauch um den Fuß und ranziehen) und im stehen (runterbeugen in verschiedenen Winkeln, Beinabständen), selten auch im sitzen (Beine gespreizt, zu den Füßen beugen).

Was lief gut?
- Radfahren mit 7:15 h Umfang an 3 Tagen, aber ohne Aeroposition
Was lief nicht gut?
- Laufen
- Schwimmen
- Krafttraining
- Sitzen (zumindest am Dienstag und Mittwoch, anschließend konnte ich zum Glück wieder schmerzfrei sitzen)
- Ernährung – Ich habe leider die Angewohnheit, dass schlechtes Training bei mir mit schlechter Ernährung korreliert. Wahnsinnskombination…

Ansonsten habe ich meine olle Polar V800 Uhr jetzt gegen die Garmin FR 945 eingetauscht und bin jetzt dann auf Trainingpeaks als Sammelplattform umgestiegen. Ich bin mal gespannt, ob ich das gewinnbringend für meine Trainingsauswertung nutzen kann. Zumindest habe ich jetzt wieder verlässliche Herzfrequenzdaten, auch wenn der Uhrenwechsel maßgeblich durch die Akkuleistung motiviert war. Die TSS daten habe ich jetzt ja mit erwähnt, keine Ahnung ob das hier interessant ist oder nicht, aber ich werde mal schauen wie das ganze aussieht, wenn ich wirklich 1 bis 2 volle Trainingswochen habe. Mit dem IF habe ich mich noch gar nicht beschäftigt und CTL/ATL kann ich in der basis Version ja glaube ich nicht nutzen. Schade, aber naja.