[Memph1921]

Zitat von Klugschnacker

Ich würde so rechnen:

Für 4 Stunden in Roth brauchst Du eine Leistungsfähigkeit von 3:35 im Solo-Marathon. Als Test über 3000 Meter müsstest Du eine Zeit von 12:35 Minuten anpeilen, das ist eine Pace von 4:11 min/km.

Als alternativen Test könntest Du versuchen, 8x 800 Meter in 3:35 min zu laufen, Pause jeweils eine Runde (400m) ganz leichtes Traben.

Intervalle im Training würde ich Dir, ohne Dich näher zu kennen, gar keine empfehlen. Höchstens spielerisch eingebettet in eine GA-Laufeinheit wie 6x 1min schnell (4:50 min/km). Denn Du wirst vor allem durch eine immer weiter verbesserte Ausdauer besser. Konzentriere Dich also auf den langen Lauf und ausreichende Wochenumfänge.

Den langen Lauf machst Du bei einem Tempo von 5:50 min/km ± 10s.

Hy Arne, danke für die Antwort

Die 3000 Meter in 12:35 Minuten habe ich schon drauf bzw. bin ganz kurz davor.
Orientiere mich derzeit aus einer Mischung von den Triathlon-Szene Trainingsplänen
und deinen Videos "Der Weg zur Langdistanz"

Bin letztes Jahr beim Ironman Austria circa 4 Std. und 15 Min. gelaufen.

Den langen Lauf (flach bis leicht kupiert) mache ich derzeit in einer Pace von 06:30-06:45/KM(bewusst locker).
Denkst du nicht das 05:50 +/- 10 Sekunden zu schnell ist?

Danke und Gruß Memph