[dr_big]

Acula:
Mit den genannten Krafttrainings komme ich überhaupt nicht klar.
Kreuzheben 12kg->40kg? Die leere Stange hat ja schon 20kg. Ich bin wirklich nicht kräftig, aber beim Kreuzheben bin ich je nach Anzahl Wiederholungen im Bereich von 80-140kg unterwegs.
Seitheben 14kg? Da bin ich im Bereich 6-8kg.
Bankdrücken 20-35kg? Da bin ich mit meinen schwächlichen Armen bei 40-50kg.

Die genannten Gewichte ergeben für mich überhaupt keinen Sinn. Dazu kommt das was Necon geschrieben hat, das sind einfach viel zu viele Übungen. Ich würde auf 3-5 Übungen pro Workout reduzieren. Dabei wirklich Zeit lassen, langsam steigern und konzentriert arbeiten. Wenn du als Hauptübung Kreuzheben machst, dann kannst du in den Satzpausen Planks einbauen. Bei Bankdrücken kannst du in den Satzpausen Hyperextensions machen. Weitere interessante Reize ergeben sich aus Kombinationen, z.B. langsame und schwere Kniebeugen, danach ohne Pause 5 Box-Jumps als schnelle Dynamische Belastung. Oder Bankdrücken 3x5 Wiederholungen, danach Schrägbankdrücken mit Kurzhantel im Bereich 15-20 Wiederholungen.