[Lebemann]

Wie Kampfzwerg schon sagte:
Für die ganz kurzen Sachen reicht eine eisfreie Straße/überdachte Tribüne aus. Das kann man auch vor der Haustür machen (je nachdem, ob dir sowas "peinlich" ist oder nicht). Dazu einfach gut Warmlaufen und dann die Sprintserien absolvieren. Wie sowas auszusehen hat, wurde ja bereits erklärt. Falls da noch Bedarf ist, kann man das auch gerne nochmal aufbereiten.

Die 400er sind (wie Kampfzwerg auch schon sagte) eher zu lang. 100-200er reichen. Diese sollten submaximal gelaufen werden, also nicht All-Out sondern alle möglichst gleich schnell und kontrolliert. Auch hier kann man sich einfach helfen.
Nimm dir zwei Markierungen (Stöcke/Stein/Stück Kreide) und markiere deinen Startpunkt. Nun lauf 30 sec schnell und markiere das Ende. Diese Strecke ist nun deine Richtdistanz für die Einheit. Nun steigerst du im Laufe der Woche die Wiederholungen oder die Zeit. Ich mach das im Winter ganz gern am Hügel und im Frühjahr auf der Bahn als klassisches 200er Training.

Für die Winterzeit würde ich mir in deinem Fall 3 Ziele vornehmen:
1. Grundschnelligkeit mit den kurzen Intervallen zB 3Sätze 6*30sec schnell
2. Belastungsverträglichkeit -> ruhige Grundlagenläufe, häufig, nicht zu lang, immer mal wieder ein Steigerungslauf einpacken, insgesamt locker, sukzessive Umfang steigern
3. Kraft/Athletik -> Rumpf ist Trumpf, bisschen von allem dazu (gerne auch Klettern oder sowas), wenns die Sehnen mitmachen probier mal Plyometrietraining "vorsichtig - weniger ist hier meistens mehr" (Geheimtipp: Rückschlagsportarten wie Squash)
Diese Einheiten kann man auch gut an einen ruhigen Lauf ankoppeln (Reihenfolge egal)

Damit bist du die nächsten 12 Wochen gut bedient!