[Acula]

Trainingsstruktur
Prep 1 28.10.2019 – 24.11.2019
Prep 2 25.11.19 – 22.12.19
Prep 3 23.12.19 – 19.01.2020
In der Prep-Phase ist es in meinen Augen wichtig, die Grundlagen für die Fähigkeiten der Base-Phase zu schaffen. Das bedeutet, dass bereits ein solider Gesamtumfang trainiert werden sollte, die Länge der einzelnen Einheiten aber keine besondere Rolle spielt. Zu den weiteren Fähigkeiten zählen Kraftaufbau, Motorik/Technik vor allem beim Laufen und Schwimmen, dazu würde ich auch Sprinttraining zählen, sowie der Erhalt der Radform. Die Idee war im Winter bis zum ende der Prep 3 oder Eventuell Base 1 einen Laufschwerpunkt zu platzieren und im Laufen eine mini Periodisierung bis zu diesem Zeitpunkt durchzuführen. Ziel dieses Blocks ist es mit einer guten Laufform in die Base 3 zu kommen, da ab diesem Zeitpunkt die Radumfänge angehoben werden und es schwierig ist, sich gleichzeitig beim Laufen und Radfahren deutlich zu verbessern.
Für dieses Jahr fällt das für mich natürlich raus. Ursprünglich hätte ich jeweils 3 Wochen lang ungefähr diese Einheiten absolviert:
10 Treppensprints (ca. 20/40) + Dropjumps 3*6
12 s Bergsprints mit 2:18 p + Dropjumps 4*5
8*400 m + Dropjumps 4*8
Dazu hätte es auf der Rolle eine Orientierung am 12-Wochen-Rollenprogramm von TS gegeben und ich hätte jeweils eine VO2max und eine FTP-Einheit absolviert. Ungefähr so etwas, auch im 3 Wochentakt variiert.
10*30/30, 5 min P, 5*30/30 120 % VO2max + 2-3-4-6 FTP P=Belastung

Das ganze werde ich etwas abgeschwächt trotzdem versuchen.
Rad:
10*30/30, 5 min P, 5*30/30 120 % VO2max + 2-3-4-6 FTP P=Belastung
8*60/60 120 % VO2max + 2-3-4-5-6 FTP P=Belastung
2*6*60/60 120 % VO2max + 2-6-4-6 FTP P=Belastung
Nach den 9 Wochen habe ich dann noch 3 Wochen in der Prep 3 um etwas andere Reize zu setzen. Hier bin ich mir noch nicht ganz sicher, was ich fahren möchte.
Laufen:
Beim Laufen werden es nun jeweils 3 Wochen mit Dropjumps (also ohne Tempoeinheit), Bergsprints und Treppensprints. Sowohl die Dropjumps, als auch die Bergsprints haben das Ziel die Laufökonomie zu verbessern. Bei Treppensprints bin ich mir da nicht ganz sicher. Eventuell wäre es hier auch passender längere Bergläufe zu nutzen, die dann direkt auf die Bergsprints aufbauen. Sowohl lange als auch kurze Bergläufe liefern in Studien zumindest gute Ergebnisse in Bezug auf die Laufökonomie. Hier bin ich mir also noch nicht sicher. In den letzten 3 Wochen der Prep 3 würde ich dann gerne mit Lauftempo beginnen. Vermutlich werden es hier 400er in Anlehnung an die bekannten „Yassos 800er“.

Beim Schwimmen ist es im Prinzip ähnlich. Ausdauer aufbauen, längere Strecken einbauen, Sprints und kurze harte Serien. Da die Schwimmbad Situation hier ja immer noch mies ist, bin ich auf das Vereinstraining angewiesen. Das bedeutet viel Lagen, was zumindest noch okay ist, viel Beine (geht aktuell noch nicht) und kurze Serien wie 50er, Sprints, 100er und selten 200er. Ich werde also gucken müssen, dass ich noch eine Einheit alleine durchführe in der ich lange Strecken schwimme. Also sowas wie 400er, 800er oder Dauerschwimmen über 1,5 – 3 km. Was leider rausfällt sind harte Temposerien also sowas wie 15-20*100 m oder 10-15*200 m.
Das Krafttraining bleibt währen der gesamten Prep-Periode noch Basic, was in meinem Fall dann ja irgendwo „klassisches“ Hypertrophie-Training ist, auch wenn dies natürlich nicht das eigentliche Ziel ist.

Base 1 20.01.20 – 16.02.20
In der Base Phase gilt ebenfalls das Motto, dass hier keine Form aufgebaut wird, sondern die Vorraussetzungen für die harten Trainingseinheiten der Build-Phase geschaffen werden. Der Trainingsumfang sollte also langsam ansteigen und mit der Base 2 sollte auch die Länge der einzelnen Trainingseinheiten gut sein. Ein langer Lauf und eine Radtour von 3 oder eher 4 h zählen hier zu wichtigen Fähigkeiten.
In der Base 1 würde ich beim Radfahren dann wieder VO2max Einheiten absolvieren, also sowas wie 2-3*10*30/30. Beim Laufen würde ich mit den Yassos 800ern weitermachen, dieses mal dann auch in der korrekten Länge.
Das Krafttraining entwickelt sich in der Base 1 und Base 2 zu einem Maximalkrafttraining. Das werde ich jedoch nicht auf den ganzen Körper ausweiten, sondern mich hier vermutlich auf die Beine konzentrieren, da ich mir von dadurch ohnehin nur einen Schub für das Radfahren erhoffe.
Beim Schwimmen sollte neben regelmäßigen langen Einheiten und Einheiten mit Paddles auch am Tempo gearbeitet werden um die 400 m Zeit und damit auch die Geschwindigkeit des lockeren schwimmens zu drücken.

Base 2 17.02.20 – 15.03.20
In der Base 2 entwickelt sich das Radfahren dann zu 4*4min/3min und einer langen Radtour im Grundlagenbereich. Beim Laufen werde ich hier einen Halbmarathon einschieben und dann eventuell davor auch 1 bis 2 Einheiten darauf verwenden, dass Halbmarathon-Tempo zu schulen.

Base 3 16.03.20 – 12.04.20
In der Base 3 wird nochmal an der Umfangsschraube gedreht und dafür die Intensität deutlich gedrosselt. Das bedeutet, dass die harten Einheiten nun 2*15*15/15 auf dem Rad und 10*30/30 beim Laufen sind. Theoretisch sollte das Tempotraining hier nur noch ~ 5 % des Umfangs ausmachen. Die Zweite Woche der Base 3 und einen Teil der dritten Woche werde ich außerdem auf Lanzarote als Trainingslager verbringen. Da werde ich die Intensität dann vielleicht komplett weglassen. Das Krafttraining wird in der Woche vor und nach dem Trainingslager dann reduziert und nur noch ein mal die Woche als Erhaltungstraining stattfinden. Mit der Base 3 endet dann auch das Semester und mein Zugang zum Kraftraum. Ich denke nicht, dass ich mich danach nochmal anmelde, denn ich würde in der Build-Phase höchstens eine Erhaltungstraining durchführen und bin mir nicht sicher, ob es sich dafür lohnt.

Build 1 13.04.20 – 10.05.20
Die Build-Phase ist die Phase der Spezialisierung. In Fall eines Sprintdistanzlers wäre dies das Schwellentempo und leicht drüber, bei einer OD das Schwellentempo und leicht darunter. In meinem Fall findet der Wettkampf ja im Ga 1 Bereich, vermutlich in der nähe der maximalen Fettoxidation, statt. Ein wichtiges Trainingsziel ist aber nicht nur, dass Wettkampftempo zu trainieren, sondern dieses auch möglichst präzise herauszufinden. Neben einer langen Radeinheit, einem langen Lauf und einem langen Dauerschwimmen wird hier dann auch eine Koppeleinheit als Rennsimulation eingebaut. Hier würde ich den Klassiker nehmen und 3,5 h Rad mit 2-4*30 Minuten Wettkampftempo (jede Woche eine Wiederholung mehr) und einem anschließenden 1,5 h Lauf im Wettkampftempo.
Insgesamt ist also das Ziel 3 mal zu Laufen und 4 oder 5 mal aufs Rad zu steigen (falls sich das zeitlich und organisatorisch ausgeht).
Hier gibt es auch noch eine ganze Menge anderer spannender Einheiten die man versuchen könnte. Da wäre zum einen das „Dave Scott Wochenende“ oder das Bigday-Training.
Fr: 3,8 km und 60 km Bike
Sa: 120 km Bike und 15 km Run
So: 27 km
Der lange Lauf hier am Sonntag hilft auch das Lauftempo herauszufinden. Ich würde versuchen, dass mal einzubauen, weiß aber nicht so genau wo und wann.
Der Big-Day besteht aus 1 h Swim, 5 h Bike und 2 h Run. Auch hier kann man einiges über sein Renntempo und Körpergefühl lernen. Mal schauen ob ich das unter bekomme. Ideal wäre die letzte Base Woche und die letzte Woche der Build 1 um den Fortschritt zu kontrollieren.
Andere Einheiten die ich gerne ausprobieren würde wären die 30*800 m oder auch ein Aufbau von 20*800 – 25*800 und dann 30*800. Aber keine Ahnung ob ich eine oder mehrere dieser Einheiten eingebaut bekomme. Es gibt einfach zu viel was man trainieren kann :D
Sehr cool finde ich auch den langen Lauf den Fuxx damals bei seiner 9 Stunden Zeit absolviert hat. Er erst eine Stunde locker gelaufen, dann 3*4/3 Minuten Vollgas und dann noch eine Stunde Ironmantempo. Eine sehr harte Einheit, die aber echt interessant klingt. Ich befürchte aber, dass mir das nächstes Jahr noch zu hart ist und ich froh sein kann, wenn ich die normalen langen Läufe gut wegstecke.

Build 2 11.05.20 – 07.06.20
Neben dem Trainingslager im Frühjahr ist eine gängige Methode eine Art TL@home 5 Wochen vor dem Rennen zu absolvieren. Hier hat das Trainingslager dann einen direkten Einfluss auf die Wettkampfform. Das wäre dann die vorletzte Woche der Build. Anschließend könnte ich eine Woche Regeneration einschieben und habe in der anschließenden Woche dann am Sonntag den Start bei der MD in Hannover. Dort wird dann 3 Wochen vor Frankfurt der Wettkampftest sein. Ich hätte lieber einen etwas früheren Start gehabt, aber das hat organisatorisch nicht geklappt. Und ich wollte unbedingt vor der LD noch eine MD absolvieren um einfach die Ernährung und co unter Wettkampfbedingungen zu üben.

Peak 08.06.20 – 28.06.20
Die Peak-Wochen werde ich dann mit 70 %, 50 % und 30 % Umfang angehen und dabei die Trainingsfrequenz und Intensität beibehalten, aber die Einheitenlänge reduzieren.

Ich fand es sehr spannend, dass ganze mal durchzuplanen. Es gibt ja doch einige Dinge über die man sich Gedanken machen kann und verschiedene Einheiten für die man sich im Saisonaufbau an bestimmten stellen entscheiden muss. Letztendlich kommt es aber ja meistens anders als man denkt und ich werde natürlich auf mein Körpergefühl hören müssen, wo welche Einheiten gehen und wann man lieber mal ein wenig kürzer Tritt.