[JensH]

Zitat von Necon

Möglichkeiten
Workout 1
Kniebeugen
Hip thrusters
Vorgebeugtes Langhantel rudern
Bankdrücken oder Military Press
Planks

Workout 2
Kreuzheben
Front squats (leicht)
Klimmzüge
Dips
Seitheben
Mountain climbers langsam ausgeführt

Bei Maschinen z bsp
Beinpresse
Hip thrusters
Hyperextensions
Latzug
Bankdrücken
Schultergerät
Planks

Also das wäre ein schneller Wurf ohne es genau zu planen, gibt sicher einige Punkte zur Verbesserung

Ich würde keine Sit ups machen nicht ideal für die Bandscheiben.
Als Triathlet hat man genug Belastung und mehr als 6 Übungen pro Einheit sind nicht zwingend zielführend

Sehr wertvoller Beitrag Da hast du alle Übungen, die du brauchst.

Ergänzungen von mir:

• Diese Workouts würde ich maximal 2x pro Woche machen. Wenn du das, wie von dir eingangs skizziert, 3x pro Woche durchziehst, bist du durchgehend so platt, dass du nichts anderes mehr zustande bringst
• Meiner Einschätzung nach schaffst du in einer Stunde maximal 4 Übungen, wenn du dich vor den Kraftübungen kurz aufwärmst und darüber hinaus die einzelnen Übungen gut vorbereiten willst. Gerade bei komplexen Kraftübungen wie dem Kreuzheben oder Kniebeugen steigst du niemals direkt mit dem Arbeitsgewicht ein, sondern steigerst dich über 2-3 Aufwärmsätze zu deinem Zielgewicht (ich mache meist 2 Aufwärmsätze + 3 Arbeitssätze)
• Im eigenen Interesse würde ich bei oben genannten Übungen davon absehen, mehr als 10 Wiederholungen pro Satz zu machen (auch, wenn du bei geringerem Gewicht noch mehr könntest) - die Übungsausführung erfordert hohe Konzentration, sodass sich eine korrekte Form kaum länger aufrechterhalten lässt. Andernfalls setzen sich fehlerhafte Bewegungsmuster fest, die später bei hohen Gewichten gefährlich werden können.
• Die Workouts sind von Necon sicher bewusst so angeordnet - also nicht allzu viel durcheinanderwirbeln. Vermeide es insbesondere, Kreuzheben und Kniebeugen mit hoher Belastung an einem Tag zu machen - daher die Anmerkung "leicht" bei den Front Squats in Workout 2.
• Wenn du tatsächlich bei dem Rhythmus 3x1 Stunde pro Woche bleiben willst, würde ich wahrscheinlich Workout 1 u. 2 auf jeweils 4 Übungen begrenzen. Ergänzend kannst du vielleicht die Planks aus Workout 1 und die Mountain Climbers aus Workout 2 in ein 3. Workout schieben, das nur mit leichten Gewichten oder "auf der Matte" stattfindet. Fokus auf (Reverse) Plank-Variationen (immer mit dynamischem Anteil; die statische Plank ist ineffektiv), gezielt auch mal den Gluteus Medius für die Hüftstabilität ansteuern (hier mal schauen) und vielleicht noch Kettlebell Swings. Situps bzw. Crunches würde ich, wie auch Necon schreibt, nicht machen.