[Necon]

Also da du nur von Krafttraining im Winter sprichst, möchtest du das A für deinen Kopf machen damit das auch vorkommt und B eher so ein minimal Programm.

Anhand deines Zeitplans würde ich mir ein Kraftraining erstellen das so ca 30 min dauert und 3-4 Übungen enthält, mehr braucht es auch nicht.

Dann würde ich das so verteilen
Montag: früh Rolle wie du geschrieben hast, hier hast du etwas Zeit und da Winter ist bzw kommt, würde ich kurze Intervalle fahren, 10x30/30; 10x60/60 solche Sachen gesamt ca 60 min
Montag Nachmittag: Krafttraining und im Anschluss 30 min locker Laufen

Dienstag:
Hast du schon Rolle und Schwimmen

Mittwoch in deiner Pause Intervalle Laufen
Keine Ahnung was das Mittwoch Abend ist

Donnerstag:
Nachmittag das Kurzprogramm Kraft wieder mit 30 min Laufen
Abends schwimmen

Freitag:
Nachmittag lockere Radeinheit 60-90 min
Abends Schwimmen

Samstag und Sonntag dann Fokus auf Laufen und Radfahren bzw Koppeleinheiten je nach Saison.