[thunderlips]

Damit das Ganze etwas konkreter wird, hier ein paar Fakten und Daten.

2019 ins seriöse M - Business gestartet:

Frühjahr Ziel 2:50 - > 2:47
Herbst Ziel 2:45 -> 2:44

Nach zwei (unzufriedenen / durch Verletzungen) Jahren mit Greif, schreibe ich mir meine Pläne selbst. Ausgangspunkt ist die gängige Laufliteratur sowie das letsrun Forum. Letztlich ist das Ganze simpel:

2 Workouts pro Woche + lockere Läufe ( in der 12 Wochen Spezial Vorbereitung)

1. Workout: immer schneller als MRT aber zum WK hin in Intensität abnehmend und Umfang zunehmen: (z.B. Woche 1: 10x1km in 10km WKpace; Woche 5: 18km TWL: 2km in HMTempo, 1km HMTempo +30 sek)

2. Workout: Langer Lauf von 32-38km (beginnend bei 32km @90%MRT bis final 20km@90%MRT +15km (5km@MRT,5km@MRT -5sek, 5km MRT-10 sek)

Insgesamt bin ich der letzten Vorbereitung 6x Woche gelaufen (~110km) +1 Krafttraining,3-4 Streching/ Blackroll)+ einen kompletten Ruhetag.

Offene Fragen:
1. Ich möchte den Umfang erhöhen, aber den einen freien Tag brauche ich. D.h. ich sollte Doppeln. Wie oft und in welcher Form macht das Sinn? (Dachte von jeweils 15km easy auf jeweils 2x10km easy).

2. Mein trainiertes MRT war immer 3 Sek schneller als dann letztlich im WK (3:55 -> 3:58 Frühjahr / 3:50 -> 3:53 Herbst). Habt ihr dafür Erklärungen? Liegt es an den (zu) geringen Workouts?
Ein Wechsel von 2 auf 3 birgt eines Verletzungspotenzial. Für den kommenden M würde ich 3:45 als MRT anvisieren.

3. Seht ihr weitere Stellschrauben an denen ich drehen sollte?

Für den Winter steht die Gewöhnung an die höheren Wochenkm sowie die Verbesserung der Grundschnelligkeit auf dem Plan.


Über Tipps, Anregungen/ etc. freue ich mich...!