[Foxi]

Zitat von Necon

Was genau macht man 4h im Kraftraum?

Zitat von sabine-g

Krafttraining.

Nicht schlecht... !
Nur wird das "Genau" dadurch nicht genau genug erklärt... ich versuch's mal:

• 20 min locker auf dem Ergo-Rad einrollen, einige Belastungshöhepunkte sanft einstreuen und wieder reduzieren. Freq. zwischen 90 und 115 - alles moderat!
• 30 min (mit kleinen Pausen) am Boden, auf der Gymn-Matte. Rumpf ist Trumpf! Etliche Übungen nach Manuela Dierkes.
  Zunächst im Stehen, dann im Sitzen, dann im Liegen, alles mit dem eigenen Körpergewicht. Einzige Ausnahme: "Russian Twist" mit 6 kg-Gewicht
• 15 min an der Maschine: Ab- und Adduktion der Beine, jeweils 15 x im Wechsel, danach 1 Stufe (3 kg) zulegen. Wieder 15 x Abd., 15x Add.
• 10 min an Maschine:Oberschenkelstrecker im Sitzen. 2 x 20 mit 30 s Pause, dann nächste Stufe. Submaximal.
• 10 min an Nachbarmaschine: Oberschenkelbeuger in BL, 2 x 15, dann nächste Stufe. Auch hier die letzten anstrengend, aber submax.
• 2 x 10 dynamische Kniebeugen (Sprung in die Streckung)
• 8 min Beine ausschütteln, gehen, traben
• 5 min Armkreisen, dehnen und lockern vom Schultergürtel
• 15 min Zugseiltraining. Imitation von Zug- und Druckphase des Kraularmzugs. Leichte bis mit. Belastung, Spiegelkontrolle!
• 20 min Bankdrücken an Langhantel, 10er-Serien mit 1 min Pause, mittl. Belastung. Bei Halbzeit Steigerung um 5 kg.
  
• 20 min Pause
• 30 min Kurzhanteltraining, div. Übungen, jeweils 2 x 15 Wdhl.
• 10 min Bizeps Curls mit SZ-Hantel. 6 x 10 Wdhl. mit 1 min Pause
• 30 min mit Black Roll bzw. Bällen: Schwerpunkte: Beine, Gesäß, Schultern, Rücken
• 8 min deeeehnen und streckääään
• 5 x 1min lockern an Vibrationsplatte (nein, nicht am Vibrator! ). 30 Hz, low, verschied. Positionen