[rundeer]

Ich möchte hier mal schreiben was ich im 10km Training für Erfahrungen gesammelt habe. Ich laufe eigentlich relativ konstant unter 35 Minuten (auch schon als Durchgangszeit in einem Halbmarathon) und bin auch schon paar mal unter 34 gelaufen.

Vom Typ her bin ich ziemlich ausdauerlastig und mir fehlt es an Grundschnelligkeit, weil ich auch nie eine leichtathletische Grundausbildung hatte. Meine schnellsten 10er Zeiten lief ich teilweise etwas überraschend nach Phasen in denen ich eher zügige Umfänge statt knallharten Intervallen trainiert habe. Ein 10er ist halt einfach primär aerob.

Seit letztem Winter habe ich mich etwas mit dem Trainer Tom Schwartz beschäftigt. Der trainiert die amerikanische Laufgruppe Tinman Elite und lässt praktisch wöchentlich Critical Velocity (CV) Intervalle laufen. Das ist ungefähr das Tempo, welches man über 30 Minuten halten kann. Für Profis also etwas langsamer als 10er Tempo, für uns etwas schneller.
Er hat beobachtet, dass ein Athlet sich mit typischem Vo2max Training etwa 3 Wochen lang weiterentwickelt und danach stagniert. Mit CV training könne man sich über einen längeren Zeitraum konstant entwickeln. Zudem fühlen sich CV Einheiten gewöhnlich gut an. Man läuft zwar schnell aber auch kontrolliert und sie brauchen nicht so viel Überwindung wie Vo2max.
Und man soll CV Intervalle je nach Tagesverfassung laufen. Also in der Pace die man am heutigen Tag ungefahr eine halbe Stunde lang aufrechterhalten könnte. Nicht die Pace die man getapert und ausgeruht in Topform drauf hätte.

In einer Woche wäre es Ideal rund 20 Minuten lang in dieser CV Intensität zu laufen. Der grösste Teil davon in der Einheit welche CV als Schwerpunkt hat, den Rest an einem anderen Tag, zum Beispiel am Ende eines Tempolaufs.

Schlüsseleinheiten haben bei Tinman häufig nicht nur ein Element, sondern bestehen aus mehreren Ebenen. Eine CV Einheit kann also folgendermassen aussehen:

6-8 x 1000m @CV (60-90s Pause)
6 x 30s Hügelsprints
4 x 200m hart oder 4 x 40s hart

Damit lernt man in einem Wettkampf auch mal das Tempo zu wechseln und am Ende nochmal zuzulegen.
Critical Velocity erfüllt seinen Zweck auch wenn man 5s pro Kilometer zu schnell oder langsam läuft. Hier kann man versuchen im langsameren Bereich zu starten und dann immer leicht schneller zu werden.
Natürlich kann man eine CV Einheit auch über die Zeit steuern, also zum Beispiel
10 x 2 Minuten.
Schwarz sieht CV Einheiten übrigens als Schlüssel im Training für alle Distanzen. Von der Meile bis zum Marathon. Im 10km Training kann man als zweite Einheit zum Beispiel ein Tempolauf oder längere Intervalle laufen (ebenfalls mit Hügelsprints und Steigerungsläufe am Ende) und dann noch einen langen Lauf.

Ich bin dieses Jahr immer mal weider CV Einheiten gelaufen und diese haben mir ziemlich Spass gemacht. Häufig war das 6-8 x 1000m (in 3:21-3:15) auf der Strasse mit einer Minute Pause dazwischen. Und die Einheiten haben eigentlich auch ziemlich Spass gemacht. Früher musste ich mich für Intervalle mehr überwinden.

Auf jeden Fall schien das Training auch angeschlagen zu haben. Letzte Woche lief ich die ersten 10km innerhalb eines 14km Laufes in 33:41 und es fühlte sich nicht wirklich zäh an.

So, das wurde jetzt etwas lang. Bei Interesse einfach mal "Coach Tinman" oder "Tom Schwartz" googeln.