captain hook

Fahren (in Position) ist schonmal nen Anfang.

Der Mix aus locker und Belastung die Fortsetzung.

Und innerhalb der Belastung...

Du willst ja Triathlon machen, kein Zeitfahren. Deshalb würde ich mir den ganzen "fahr mal richtig harte Spitzen" Kram schenken.

Du wirst die OD nichtmal Schwellenleistung fahren. Vermutlich eher so Sweetspot. Also oberes GA oder wie auch immer man das nennen will.

Die hilft also alles, womit Du Deine Schwelle nach oben heben kannst und eine gute Grundlage. Das auch, weil je frischer Du vom Rad steigst, desto schneller laufen kannst. Außerdem gewöhnst Du Dich dabei an eine effiziente und gleichmäßige Fahrweise und lernst Deinen Körper dabei kennen. Wann springt Dir Dein Puls ins Gesicht, was macht Deine Atmung und so weiter und sofort.

Standardmäßig haben Sweetspoteinheiten im Bereich 45-90min (je nach Intensität 85-100% Schwelle) oder Intervalle im Bereich von 3-5x8min leicht über den Schwelle guten Einfluss auf die Schwelle und schulen gleichzeitig oben beschriebene Gleichmäßigkeits und Effizienz-Ziele.

Intermetierende IVs (sehr hart und sehr locker in sehr kurzen Zeitabschnitten im Wechsel) halte ich im Anfängerbereich und für Triathleten insgesamt nicht für sinnvoll, auch wenn es Untersuchungen gibt, dass diese für Spezialisten gute Wirkung auf die Schwelle haben können (!). Das passt insgesamt sehr wenig zum Anforderungsprofil im Triathlon und speziell die Fähigkeit sich an die effiziente Gleichmäßigkeit zu gewöhnen wird kontakariert.