[Kampfzwerg]

Im Hinblick auf das relativ kurze Rennen finde ich 20 km am Rad zu viel.

4-5x (10 + 2) km wäre da fast sinnvoller.
Das ganze dann schön mit ein paar schnelleren Abschnitten "würzen", bzw kann man da dann auch immer den ersten Kilometer des Laufs mal mindestens im WK-Tempo anlaufen.

Ganz kurz (und nach Gefühl, nicht nach korrekter Wissenschaft) zusammengeschmissen:

10 km + 2 km Lauf => GA1 "warmfahren"
10 km Rad inkl 5 - 10x max 30 Sekunden Antritte + 2 km Lauf, erster km im WK-Tempo
10 km Rad, letzten letzten 2 km WK-Pace + schneller Wechsel + 500 m hart anlaufen + 1 km locker + 500 m Tempo anziehen
10 km Rad, erste Hälfte locker + zweite Hälfte auf WK-Pace steigern + schneller Wechsel + ersten km hart anlaufen, Rest GA1
10 km hart anfahren + 5 km lockerer inkl kurzen Antritten + letzten 2 km WK-Tempo + schneller Wechsel + 1 km hart anlaufen, Rest auslaufen

Ich selbst hab es so noch nie ausprobiert, könnte mir aber vorstellen, dass es kurzweilig ist.
Aber Vorsicht! Bei solchen Sachen würde ich jetzt nicht auf Biegen und Brechen durchziehen, sondern auch den Verstand mit einschalten und lieber den letzten Block ausfallen lassen, anstatt sich komplett gegen die Wand zu fahren.
Kannst ja dann mal berichten wie es war.