[Acula]

Einen richtigen Literaturtipp habe ich leider nicht. Ein bisschen was dazu habe ich bei der La-Coaching Academy gelesen, ein bisschen was hier im Forum zB durch den Captain und NBer. Außerdem durch die Podcasts von Trainingpeaks (Coach Cast) und Joel Filliol (real coaching). Bei letzterem waren auch mal ein paar Studien verlinkt.
Im Prinzip ist es mWn so, dass die Ausdauerleistung von den Fähiigkeiten Ausdauer, Kraft und Ökonomie bestimmt wird. Sprints und Sprünge können die Kraft und Ökonomie verbessern. Ähnlich verhält es sich ja auch beim Krafttraining und Off-Road laufen. Die meisten Studien (die ich gesehen habe), geben aber nur einen positiven Effekt wieder, wenn für (explosives) Krafttraining keine Laufeinheiten ausfallen, sondern es zusätzlich stattfindet. Sprünge und Sprints trainieren das ja ebenfalls, nur haben diese in meinen Augen den Vorteil, dass der Bewegungsablauf gefördert wird und auch die spezifische Belastbarkeit des Bewegungsapparates angesprochen wird.
Seilspringen zB soll helfen, über die sich wiederholenden explosiven Bewegungen, die Achillessehne mit einer höheren Belastung aufzuladen und dieser so eine bessere Kraftübertragung zu ermöglichen.

Man findet dazu ja auch viele verschiedene Ansätze. Ich habe sehr gute Erfahrungen mit Berg- und Treppensprints gemacht (vor allem fürs Radfahren). Auch Sprünge haben bei mir gute Ergebnisse gebracht. Ob das jetzt unbedint effektiver ist, als tatsächliches Rad-/Lauftraining weiß ich nicht. Im Winter ist es in meinen Augen aber gut, mal einen komplett anderen Reiz zu setzten, zu mal man dann später den Umfang und die spezifität besser steigern kann.

Ich habe es gerne so gehandhabt, dass ich im Winter 2 harte Einheiten in dem Bereich gemacht habe. Angefangen habe ich mit einer Sprungeinheit und einer Treppensprint-Einheit. Nach vier Wochen würde ich dann auf Bergsprints und Sprints im flachen wechseln um die Laufbewegung rein zu bekommen. Alternativ könnte man auch mit den Bergsprints und Sprüngen starten und dann auf flache Sprints und Treppensprints wechseln.
Flache Sprints habe ich dabei im lockeren Lauf gemacht. 30 m maximal, mit "lockerem" ausfliegen. 60s Pause bzw. joggen für jede 10 m die gesprintet wurden. Das ganze 8 mal pro Einheit. Meine Treppensprints sind eher eine HIIT-Einheit mit 10 Sprints über 20s und 40s Pause, bzw. die Treppe runter joggen. Bei den Bergsprints habe ich noch keine (für mich) optimale Variante gefunden. Probiert habe ich 8-12 s Sprints alle 60 s. Das ging auch gut und ist so vielleicht sogar schon der passende Bereich. Bei den Sprüngen finde ich es gut diese mit Stabi zu kombinieren. Wir haben immer welche im Zirkeltraining dabei, da der Reiz für den Core-Bereich und die Oberschenkel einfach stärker wird.
Meine Sprungeinheiten alleine waren ungefähr so:
25 Boxjumps
(alternativ 180° Sprünge)
12 Frog-Jumps (beidbeiniges weitspringen)
(alternativ Squatjumps)
Variationen an Kompass-Sprüngen, also entweder beidbeinig oder einbeinig in alle vier Richtungen springen, 6-12 mal in jede Richtung
(alternativ Bunny-Hops)
12 mal Ein Bein auf Hüfthöhe oder das Boxjump-Hindernis und dann bewusst über den Glutes den Körper hochstemmen und kontrolliert wieder absenken.
Ausfallschrittsprünge
(alternativ Ausfallschritte 3*15)

Das war so ungefähr meine Einheit letztes Jahr im Januar. Das ganze ist in ca. 30 Minuten durch und gibt ordentlich Muskelkater in allen Muskeln unterhalb der Brust